Wat Ik Als Vegan Diëtist Op Een Dag Eet

Blog geschreven door Lisa Steltenpool

Leestijd: 10 minuten

”Maar, wat eet jíj dan op een dag?” Deze vraag krijg ik geregeld te horen van cliënten en ik moet bekennen dat ik ook altijd benieuwd ben naar wat deskundigen nou eigenlijk zelf eten. Hoe wordt hun visie op voeding vertaald naar hun bord? Daarom schrijf ik dit blog. Om jou een kijkje te geven in mijn eetpatroon. En omdat het per seizoen enorm kan verschillen wil ik ook een herfst, winter en lente-versie schrijven. Want gezond eten kan op ontzettend veel manieren en via veel verschillende type maaltijden.

De plantaardige checklist

Al eerder schreef ik blogs over hoe je gezond plantaardig eet. Toen deed ik dat op basis van de plantaardige piramide die ik voor mijn boek ‘De vegarevolutie’ ontwikkelde. Echter was de piramide te algemeen en wilde ik een concreter beeld schetsen. Zelf heb ik veel gehad aan de Daily Dozen app van Michael Greger. De Daily Dozen is een soort checklist waarbij je kan afvinken welke gezonde voedingsmiddelen – zoals granen en bessen – je op een dag gegeten hebt. Dit zorgde er bij mij voor dat ik automatisch het hele rijtje afging als ik eetkeuzes wilde maken. Een klein nadeel van de Daily Dozen is toch wel dat het zeer moeilijk is om élke dag alle vakjes af te vinken. Want wie eet er nou elke dag van de week bessen of bladgroenten? En zodra het niet lukt om alles af te vinken kan het demotiverend werken. Dat was ook de feedback die ik van mijn cliënten kreeg.

Ik besloot om een variatie op de Daily Dozen te maken en dit ‘de plantaardige checklist’ te noemen (zie afbeelding hieronder). Door op basis van de checklist dagmenu’s te maken en deze te berekenen zag ik steeds beter hoeveel je van elke groep minimaal moet eten om alle voedingsstoffen te behalen. Ook heeft Martine van Haperen van Vegetus goede feedback gegeven waardoor ik nu heel tevreden ben met de plantaardige checklist.

Bij de checklist wil je proberen alle donkere vakjes af te vinken. De stippelvakjes zijn optioneel. Ik heb bij deze checklist ook een uitgebreide toelichting geschreven voor mijn cliënten. Daarin staat meer informatie over welke producten allemaal meetellen, welke voedingsstoffen ze precies leveren, wat voor gezondheidsvoordelen ze hebben en extra tips.

De productgroepen en hoeveelheden die erbij staan kunnen per persoon wisselend zijn, afhankelijk van bijvoorbeeld leeftijd, geslacht, energiebehoefte, gezondheid en allergieën. Laat je daarom altijd adviseren door een deskundige en zie de checklist als algemene richtlijn.

Nu denk je wellicht: ja hartstikke leuk zo’n checklist. Maar het ziet eruit alsof ik heel veel moet eten en ik zou niet weten waar ik moet beginnen.

Als je (grotendeels) eet volgens de checklist eet je whole food plant based. Kortom: je eet planten die minimaal bewerkt zijn. Hierdoor mag je vaak ook méér in volume eten om aan je calorieën te komen. Dit is in de meeste gevallen gunstig want je zal minder snel teveel calorieën binnenkrijgen. Als je alle vakjes ‘afvinkt’ blijf je netjes binnen de 2000 calorieën die een ‘gemiddelde vrouw’ mag eten. (Side note: energiebehoefte verschilt sterk per persoon en de 2000 kcal richtlijn is maar een afgerond gemiddelde) Gelukkig hoor ik niet vaak mensen klagen dat ze veel mogen eten, dus laten we vooral kijken hoe we dit kunnen vertalen naar de praktijk.

Ontbijt om 08.00 uur

Zodra ik wakker word drink ik altijd eerst twee glazen water en ga ik daarna koffie zetten voor mij en mijn vriend. En terwijl de koffiebonen worden gemalen en het koffieapparaat staat te pruttelen ga ik mezelf klaarmaken voor de werkdag.

Mijn ontbijt van vandaag is ook ideaal voor jou als je ’s ochtends weinig tijd (of zin!) hebt om iets klaar te maken. Je maakt het namelijk al de avond ervoor, binnen 60 seconden! Doe simpelweg havermout in een schaaltje of glazen pot en voeg amandelmelk, amandelpasta, lijnzaad, bessen en kaneel toe. Roer alles door elkaar zodat de havermout kan wellen. Plaats het afgesloten in de koelkast en in de ochtend is jouw Overnight Oats klaar om gegeten te worden.

Een licht ontbijtje dat zowel smakelijk als vullend is. Ook praktisch om mee te nemen, bijvoorbeeld in een oud jampotje. Bij jampotjes sluiten de deksels namelijk erg goed.

Tussendoortje om 10.30 uur

In de loop van de ochtend neem ik graag fruit en nog een kop koffie. Fruit is licht en in de ochtend heb ik geen behoefte aan een stevig tussendoortje. Nu het nog zomer is eet ik graag watermeloen. Deze koop ik bij mijn plaatselijke groenteboer want daar zijn ze zó lekker zoet! Ook relatief goedkoop, aangezien je al 1,5 kg watermeloen kan kopen voor 2 euro. Dat zijn al snel zo’n 6 tot 10 porties fruit (eerlijk gezegd geen idee hoe zwaar de schil is).

Vandaag at ik 200 gram watermeloen en kan ik weer twee vakjes afvinken. Mensen zijn vaak bang dat fruit te veel suikers en calorieën bevat. En dat het daarom ongezond is en je er dik van wordt. Jammer dat deze angst er is. Mijn portie watermeloen leverde maar 72 kilocalorieën en bestond uit natuurlijke fruitsuikers (16 gram). Dit zijn niet veel calorieën en die 16 gram aan suikers benut ik als ik mijn werk doe. Daarnaast krijg ik hieruit ook water, vitamine A en vezels binnen. Fruit als tussendoortje is daarmee echt een aanrader.

Lunch om 13.00 uur

Voor lunch eet ik – op drukke dagen – meestal drie tot vier sneden brood. Een salade of ander gerecht maken zit er dan niet in. Vandaag at ik stevig multivolkoren brood van de Albert Heijn. Op twee sneetjes deed ik kerrie hummus met rucola en tomaat, en op de andere deed ik tahin, edelgist, sambal en komkommer. Snoep daarbij nog wat losse komkommer en tomaat en je kan een vakje bij de groenten afvinken. Ook hierbij drink ik weer een glas water.

Om makkelijker 300 gram groenten (of meer!) per dag te eten is het slim om ook bij de lunch jezelf aan te leren om groenten erbij te eten. Dat hoeft niet meteen een salade te zijn, maar kan ook simpelweg wat tomaat, sla, komkommer, augurk en kiemen op brood zijn. Het maakt je broodje niet alleen gezonder, maar ook nog eens smaakvoller.

Geen fan van tahin? Neem dan 100% pindakaas. Zó lekker met een beetje sambal badjak en dunne plakjes komkommer.

Tussendoor om 16.30 uur

Tussen mijn lunch en avondeten zit maar liefst 6 uur. En ondanks dat mijn broodjes vullend zijn ga ik dat net niet redden. Ik plan daarom bewust om half 5 nog een tussendoortje in en neem ik een kop thee. Dit maakt het zoveel makkelijker om na het werk rustig gezonde boodschappen te doen en niet met een tas vol processed foods thuis te komen.

Kleine tussendoortjes zoals een nak’d bar of bakje gemende nootjes vind ik handig voor onderweg, maar als ik thuis ben kies ik liever iets anders. Een favoriet tussendoortje is sojayoghurt met een topping van gehakte walnoten, rozijnen, kokosrasp, lijnzaad en koekkruiden. De sojayoghurt is lekker fris en de topping is zoet, krokant en kruidig.

De topping kun je vooraf maken en in kleine bakjes doen. Je hoeft dan enkel nog wat sojayoghurt te pakken en je bent klaar. Daarmee is dit tussendoortje ook heel geschikt voor op werk of studie.

Avondeten om 19.00 uur

Deze bonenschotel kwam ik eens tegen op de website van de Allerhande en is geschreven door de meiden van Chicks Love Food. Ik maak regelmatig variaties op dit recept en dat bevalt mij erg goed! Het is snel klaar en zit bomvol groenten. Ook zitten er noten, gedroogde abrikozen en witte bonen bij. In het originele recept zitten cherrytomaten, maar vandaag had ik courgette gebruikt. Uiteindelijk kwam ik uit op bijna een halve kilo groenten per portie. Doordat courgette en aubergine flink slinken in de oven merk je dat niet. Verder bevatten bijna al mijn avondmaaltijden peulvruchten of producten daarvan (zoals vleesvervangers). Want als je geen vlees of andere dierlijke producten eet is het echt nodig om peulvruchten te eten. Ze zijn namelijk rijk aan voedingsstoffen zoals eiwitten, b-vitamines, ijzer en zink. Dit zijn voedingsstoffen die mensen ‘normaal’ uit vlees halen.

Later op de avond

Vandaag had ik na de avondmaaltijd geen behoefte meer om te eten. De bonenschotel vult ontzettend goed en ook overdag had ik voldoende gegeten. Daarnaast hebben we thuis niet standaard snacks liggen, zoals chocolade, chips of koekjes. Anders zal de verleiding om iets te nemen zeker groter zijn. Maar nu is het er simpelweg niet.

Wel drink ik graag nog een kop thee. Vandaag had ik de snore & peace tea van Clipper. Verder maak je mij ook heel blij met (kruiden)thee van Pukka, Zonnatura of Celestial. Er is zoveel keuze tegenwoordig!

Berekening voedingswaarden

Dit dagmenu heb ik met de juiste hoeveelheden ingevuld op www.cronometer.com. Deze website gebruik ik vaker om voeding te bereken, vooral omdat ik het overzicht heel fijn vind. Je kunt ook de Eetmeter van het Voedingscentrum gebruiken.

Zoals je ziet zit ik vandaag rond de 1850 kcal en dat is op werkdagen, waarbij ik veel zit, voldoende. Verder krijg ik met dit menu (ruim) voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten binnen. Sterker nog, bij eiwitten krijg ik zelfs 17 gram meer binnen dan ik nodig heb. Mijn dagelijkse eiwitbehoefte is maar 60 gram en daarbij heb ik al 30 procent extra gerekend omdat ik uitsluitend plantaardig eet.

Ook vitamines en mineralen zitten volop in de voeding, met uitzondering van vitamine D, vitamine B12 en jodium. Vitamine B6 en K zijn niet significant te weinig. Om de gaten in de voeding op te vullen neem ik specifieke supplementen.

Supplementen

Een tijdje geleden gaf ik een presentatie en een mevrouw uit het publiek viel over het feit dat ik plantaardig eten gezond noem terwijl je supplementen nodig hebt. Want als een plantaardig eetpatroon écht gezond is, dan heb je geen supplementen nodig.

Daar ben ik het zeer mee oneens. Elk eetpatroon heeft zijn voor- en nadelen. Een eetpatroon rijk aan dierlijke producten bevat dan wel vitamine B12, maar weinig vezels en al snel teveel verzadigd vet. Een eetpatroon rijk aan vis bevat wel vitamine D en omega-3, maar ook veel zware metalen en andere gifstoffen. Een plantaardig eetpatroon is rijk aan vitamines, antioxidanten, mineralen, vezels. Tegelijkertijd laag in gifstoffen, groeihormoon, verzadigd vet en cholesterol. Zoveel positieve punten, maar je moet wel vitamine B12 aanvullen via een klein tabletje.

Waarom zou het een probleem zijn om voedingsstoffen aan te vullen als je gezondheid daarmee sterk verbeterd?

Al langere tijd worden supplementen gebruikt om de gezondheid van de bevolking te verbeteren, zodat daarmee de kans op ziektes afneemt. Denk daarbij aan fluoride in tandpasta. Ook wordt het al lange tijd geadviseerd om vitamine D aan kleine kinderen en ouderen te geven, zodat kinderen geen rachitis (‘Engelse ziekte’) krijgen en ouderen minder snel osteoporose (botontkalking). Ook in de winter raad ik het aan om vitamine D standaard bij te nemen (minimaal 10 mcg per dag), zodat je een tekort voorkomt. In mijn praktijk zie ik namelijk zeer regelmatig tekorten en bijbehorende klachten zoals vermoeidheid en somberheid.

Ook zit er in het brood van de supermarkt vrijwel altijd jodium, dus ook vandaag kreeg ik 66 procent van de mijn jodium behoefte binnen via een ‘verrijkt’ product. Helaas zit er in biologisch of bakkersbrood vaak geen jodium en dan is het handig om dit ook los aan te vullen. Als brood niet verrijkt zou zijn, dan neemt de kans op schildklierproblemen – zoals struma: een vergrote schildklier – toe. Wat heb je liever?

Ten slotte neem ik vitamine B12 omdat het onvoldoende in plantaardige voeding zit. Dit raad ik ook iedereen aan om te doen. Met twee maal per week 1000 mcg cyanocobalamine zit ik al goed.

Welke supplementen zinvol zijn verschillen per persoon. Daarom geldt ook hier: laat je adviseren door een deskundige.

Vond je dit een interessant blog? Laat jouw mening en vragen gerust achter in de comments!

Kickstart jouw lifestyle!

Start direct met gezonder leven en maak een afspraak.



5 Comments

  • Angelika

    07:55, 11 september 2018 Beantwoorden

    Heel handig die afvinklijst! Dankjewel.
    Groet,
    Angelika


    • Lisa Steltenpool

      12:55, 11 september 2018 Beantwoorden

      Graag gedaan!


  • Plantaardig diëtiste Lisa Steltenpool geeft antwoord op veelgestelde VeganVragen [deel 2] - Enjoy the Vegan Movement

    10:54, 20 september 2018 Beantwoorden

    […] dat je zo actief leeft! Om te beginnen wil je altijd eerst zorgen dat je een gezonde basis hebt. In dit artikel op mijn website laat ik zien hoe een gezonde basis eruit ziet bij een plantaardig eetpatroon, waarbij deze […]


  • Jose

    10:52, 16 oktober 2018 Beantwoorden

    Ik dacht dat je 3 porties plantaardige zuivel (voor voldoende calcium) moest gebruiken op een dag. In jouw lijstje staat maar 1 portie.


    • Lisa Steltenpool

      10:03, 17 oktober 2018 Beantwoorden

      Hi Jose,

      Klopt, er wordt vaak 2-3 porties (plantaardige) zuivel aanbevolen. Echter heb ik via berekeningen gekeken hoeveel calcium er uit voeding gehaald wordt en dat blijkt al snel 600 mg te zijn bij een calorie-inname van 2000 kcal. De nieuwe aanbevelingen voor calcium zijn 950 mg per dag voor zowel man als vrouw. Een glas of kom met plantaardige zuivel van 200 ml levert 240 mg calcium. Het is daarom niet nodig om meerdere porties te nemen. Bovendien eten mensen regelmatig tofu en dit is ook een grote bron van calcium. Als vrouwen zwanger zijn of borstvoeding geven raad ik vaak wel aan om richting de twee porties per dag te gaan.


Leave Comment


Your Name *
Your Email *
Your Website
Comment *