Uitgelichte Voedingsstof: Jodium

Blog geschreven door Lisa Steltenpool & Manon van Luling, stagiaire bij Diëtistenpraktijk Lisa Steltenpool

Leestijd: 8 minuten

Als je op de middelbare school biologie hebt gehad, kan je struma misschien nog wel herinneren. In het lesboek stond er een plaatje van een vrouw bij met een hele dikke, opgezwollen nek. Het zag er best gek uit en niet iets wat je tegenwoordig nog op straat ziet. En gelukkig maar! Een struma ontstaat in de meeste gevallen namelijk door een ernstig jodiumtekort. Maar hoe zit dat nou precies met jodium? En krijg je het met een plantaardig voedingspatroon wel genoeg binnen? In dit blog hebben we onderzoek gedaan naar jodium en dit uitgewerkt tot een praktisch advies!

De basis van jodium: wat is het en hoeveel heb je nodig?

Jodium is een mineraal, net als bijvoorbeeld ijzer en zink. Ons lichaam kan mineralen niet zelf aanmaken en daarom moeten we het uit voeding halen. Jodium is essentieel voor de productie van schildklierhormonen. Deze hormonen reguleren vervolgens de stofwisseling en de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Jonge kinderen hebben voldoende jodium nodig voor optimale groei en ontwikkeling. In principe heb je maar weinig jodium nodig, maar het is wel cruciaal om hier voldoende van binnen te krijgen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van jodium is vastgesteld op 150 µg (microgram) en de aanvaardbare bovengrens ligt op 600 µg. Zwangere en lacterende vrouwen hebben dagelijks iets meer jodium nodig, namelijk respectievelijk 175 µg en 200 µg. De behoefte is hoger omdat de productie van schildklierhormonen omhoog gaat, het kindje is immers volledig afhankelijk is van de hormonen afkomstig van de moeder.

Waar zit het in en hoeveel?

Je vindt jodium in zowel dierlijke als plantaardige producten. Bij dierlijke producten zit jodium in kleine hoeveelheden in vis, melk en ei. Bij plantaardige producten vind je jodium vooral zeer veel in zeewierproducten. Voorbeelden hiervan zijn nori vellen waar je sushi mee maakt en een wakame salade die je als bijgerecht krijgt in Japanse restaurants. Er zijn nog veel meer soorten zeewier en het jodiumgehalte varieert zeer sterk tussen deze soorten.

Ook komen er tegenwoordig steeds meer producten op de markt waar zeewier in verwerkt is. Wat dacht je van noedels met kelp, crackers met zeesla of hennep-burgers met dulse (Ekoplaza). Maar vergeet ook agar-agar niet! Dit is een plantaardig alternatief voor gelatine waarmee je heerlijke toetjes en snoepjes maakt (bijvoorbeeld de amandel panna cotta uit De vegarevolutie).

Nu zal je misschien denken, zeewier? Dat eet ik (bijna) nooit! Nou, de meeste Nederlanders niet. Er was ook lange tijd een groot tekort aan jodium in onze voeding. Daarom had de overheid in 1942 besloten om bakkers te verplichten om hun broden te bakken met speciaal bakkerszout (zout verrijkt met jodium). Veel mensen aten immers dagelijks brood en zo kregen zij op een eenvoudige manier genoeg jodium binnen.

In de praktijk heb ik gemerkt dat veel mensen brood in de ochtend laten staan voor havermout of muesli, en in de middag voor soep of salade. Op zich geen probleem, variatie is goed! Alleen krijg je daarmee minder jodium binnen. Bovendien is het tegenwoordig ook niet meer verplicht om brood te verrijken met jodium. Veel bakkerijen zijn inmiddels overgestapt op ‘normaal’ zout. Alleen als je brood bij de supermarkt koopt kan je er vanuit gaan dat het jodium bevat, bij bakkerijen en biologische winkels is het meestal niet verrijkt.

TIP: Op de ingrediëntenlijst kan je zien of het brood verrijkt is met jodium of niet. Als er bij de ingrediënten ‘bakkerszout’ of ‘gejodeerd zout’ staat, dan weet je dat het brood verrijkt is. Koop je brood bij de bakker zonder label? Vraag het dan eens na. De bakker moet namelijk precies weten wat er in zijn brood gaat.

Om inzichtelijke te maken waar jodium allemaal in zit hebben wij veel fabrikanten (in april 2019) gemaild en de jodium waardes opgevraagd. Helaas was het jodiumgehalte niet van alle producten bekend en hebben wij enkel producten vermeldt waarvan we wel een waarde ontvingen.

Tabel jodiumgehaltes in plantaardige voeding

Voedingsmiddel Jodium in mcg per 100 g Jodium per normale portie
Jodium zout (Albert Heijn) 2250 mcg 1 gram: 22,5 mcg
Brood (met bakkerszout) 69 mcg 1 snee (35g): 24 mcg
Herbamare 620 mcg Volle theelepel (5g): 31 mcg
Agar-agar 41034 mcg Afgestreken theelepel (2g): 820 mcg
Spirulina 1800 mcg Per scoop (6g): 108 mcg
Saitaku nori 1300-2300 mcg 1 sheet (2,8g): 37 tot 65 mcg
Albert Heijn Knapperige zeewiersalade 350 mcg ½ bakje: 175 mcg
Albert Heijn Wakame loempia’s met knapperig zeewier 31,2 mcg 1 loempia: 8 mcg
Smaakt bio kelp 9580 mcg ½ tl (1,6g): 150 mcg
Biotoday Nori zeewier mix  20900 mcg ½ theelepel (3g): 627 mcg
Raw Organic kelp poeder 106500 mcg Portie (3g): 532 mcg
TerraSanna Rijstnoedels met Wakame  1110 mcg Portie (50g): 555 mcg
TerraSana Nori vellen  2320 mcg Per vel (2,5g): 58 mcg
TerraSana gedroogd zeewier 2300 mcg Portie (5g): 115 mcg
TerraSana gedroogd en geroosterd zeewier 2300 mcg Portie (5g): 115 mcg
TerraSana gedroogd zeewier Pyropia Yezoensis  5300 mcg Portie (5g): 265 mcg
Terra Sana gedroogd zeewier Eisenia bicyclis  22600 mcg Portie (5g): 1130 mcg
Seamore – I sea pasta 14600 mcg Portie (23g): 3358 mcg
Clearspring wakame  361 mcg Portie (30g): 108 mcg

Rechts in de tabel hebben we de jodiumgehaltes per portie vermeldt. Zo heb je van agar-agar bijvoorbeeld maar 2 gram nodig om een halve liter vloeistof te laten geleren. Als je dan een toetje maakt krijg je per toetje een perfecte hoeveelheid jodium binnen.

Toelichting: bij de bereiding (zoals weken) van zeewier lekt er altijd jodium uit de zeewier, waardoor de werkelijke waardes na bereiding lager kunnen liggen. Doorgaans is dit gunstig omdat de jodiumgehaltes soms te hoog zijn.

Wat gebeurt er bij een jodium tekort?

Wanneer je tijdelijk onvoldoende jodium binnenkrijgt is er niet gelijk wat aan de hand. Je schildklier heeft namelijk een voorraadje aan jodium. Zo zit er in je lichaam ongeveer 15 tot 20 mg jodium, waarvan 70-80% wordt opgeslagen in je schildklier. Met deze voorraad kan je wel een aantal jaren vooruit. Wanneer je echter langdurig te weinig jodium binnenkrijgt kan dit wel negatieve gevolgen hebben voor de werking van de schildklier.

Onderzoeken naar consumptiegedrag van Nederlanders laat zien dat mensen gemiddeld genomen nog voldoende jodium eten. Echter zijn er altijd uitzonderingen op de regel. Mocht jij geen goede bron van jodium in jouw voeding hebben kan dit leiden tot een tekort. Hiervan is bijvoorbeeld sprake indien:

  • Je geen supermarkt brood eet, maar kiest voor biologisch brood of niet-verrijkt brood van de bakker
  • Je geen vis, melk en ei eet (hier zit een klein beetje in)
  • Je geen/weinig zeewier eet
  • Je geen multivitamine neemt met jodium erin
  • Je zwanger bent of borstvoeding heeft, dan is je behoefte namelijk verhoogd

Symptomen van een tekort

Wanneer je langdurig te weinig jodium binnenkrijgt kan dit leiden tot verschillende aandoeningen. De schildklier heeft jodium nodig voor het produceren van hormonen en bij een tekort vindt deze hormoonproductie dus onvoldoende of onvolledig plaats. Wist je dat je schildklier in je hals zit, rondom je luchtpijp? Bij een tekort gaat je schildklier opzwellen en ontstaat er struma. Ten tweede kan het zijn dat de schildklier langzamer gaat werken, waardoor je stofwisseling erg vertraagd wordt. Dit kan je herkennen aan:

  • Onverklaarbare gewichtstoename
  • Het vaak koud hebben
  • Traag of sloom zijn
  • Regelmatig obstipatie
  • Depressieve gevoelens hebben
  • Last van vermoeidheid

Bij kinderen kan een jodiumtekort ook leiden tot de volgende aandoeningen:

  • Groeiachterstand of dwerggroei (bij een ernstig tekort)
  • ADHD
  • Verminderd leervermogen

Denk je dat je een jodiumtekort hebt?

Vaak kan je via de huisarts een bloedtest doen om te achterhalen of je waardes goed zijn. Echter is jodium niet los te meten in je bloed, enkel via een 24-uurs urine. In je bloed kan je wel je schildklierfunctie meten. Echter, bij een jodiumtekort zullen deze waardes niet direct afwijken, maar ontstaat een afwijking over een langere periode.

Als je denkt dat je te weinig jodium hebt binnengekregen kan je vanaf nu natuurlijk meer jodium gaan eten. Herken jij je in de genoemde symptomen en heb je het idee dat je schildklier afwijkt? Dan kan je het beste je bloed laten testen op het schildklierhormoon TSH. Wanneer deze waarde afwijkt wordt vaak ook het hormoon T4 gemeten. Jouw huisarts kan de uitslag voor je interpreteren en je vervolgens adviseren.

Wat gebeurt er bij een teveel aan jodium?

Als je de tabel hebt bekeken is het je vast opgevallen dat het best makkelijk is om het maximum van 600 mcg jodium per dag te overschrijden. Vooral met gedroogd zeewier schieten de hoeveelheden de lucht in. Bij gezonde mensen zal (een keertje) een overschot aan jodium niet snel negatieve gevolgen hebben. Wanneer je echter al een schildklierafwijking hebt, dan kan een teveel aan jodium de werking van de schildklier verstoren. De gevolgen van een overschot aan jodium kan leiden tot diarree, hartkloppingen, nervositeit, slapeloosheid en gewichtsverlies (terwijl je wel een goede eetlust hebt).

Praktische tips

Voor een gezonde schildklier wil je dagelijks gemiddeld 150 mcg jodium binnenkrijgen. Daar zijn verschillende manieren voor, bijvoorbeeld:

  • Voeg zeewier toe aan je eetpatroon, bijvoorbeeld:
    – 2 keer per week een halve theelepel Biotoday Nori Mix
    – 1 keer per week een kleine portie Seamore pasta
    – Dagelijks een scoop spirulina
  • Eet dagelijks 6 sneetjes brood met gejodeerd zout
  • Neem dagelijks Biotics jodium druppels, Solgar kelptabletten of een multivitamine

Ook kan je natuurlijk een combinatie maken van de genoemde opties! Zolang je gemiddeld maar genoeg binnenkrijgt.

Hoe diëtist Lisa het aanpakt
Zelf eet ik vaak brood van de supermarkt en daarmee haal ik gemiddeld al 50 procent van mijn behoefte. Dit vul ik wekelijks aan met een theelepel Biotoday Nori die ik door soepen of hummus doe. Dit is voor mij een praktische manier om genoeg jodium binnen te krijgen.

Hoe stagiaire Manon het aanpakt
Ik eet bijna dagelijks brood dat verrijkt is met jodium. Voorheen nam ik daarnaast dagelijks een multivitamine met voldoende jodium. Nu ik dat niet meer doe ben ik op zoek naar een goed alternatief. Zo gebruik ik sinds kort af en toe zeewierproducten en spirulina.

Kort woordje over kelp

Er wordt vaak gewaarschuwd voor kelp en kelptabletten, omdat de hoeveelheid jodium toxisch hoog kan zijn. Het is dus af te raden om zomaar kelp of kelptabletten te gebruiken.

In ons advies kan je zien dat wij wel kelptabletten adviseren. Hiermee bedoelen we heel  specifiek de kelptabletten van Solgar, want deze zijn door de Consumentenbond gemeten en als betrouwbaar uit de test gekomen. Wil je liever toch geen kelp? Je kan ook jodium druppels kopen van bijvoorbeeld Biotics. [no spon!]

Op zoek naar meer inspiratie?

Mijn e-book Kickstart staat boordevol informatie over gezond eten, mét meer dan 65 plantaardige recepten!


Leave Comment


Your Name *
Your Email *
Your Website
Comment *