Geen koemelk meer, wat dan wel?

Blog geschreven door Lisa Steltenpool & Manon van Luling, stagiaire bij Diëtistenpraktijk Lisa Steltenpool

Leestijd: 7 minuten

Plantaardige ‘melk’ is in opkomst. Becel noemt planten zelfs de nieuwe koeien. Maar hѐ, hoe zit dat nou met voedingsstoffen? Worden je botten niet broos zonder melk? En waar haal je anders je eiwitten vandaan? In dit artikel vertellen wij jou hoe het precies zit! We hebben een overzicht gemaakt met alle beschikbare alternatieven en de voordelen inzichtelijk gemaakt.

Waarom plantaardige melk?

Laten we beginnen met de term plantaardige melk. Met de toenemende vraag naar plantaardige alternatieven is de zuivelindustrie natuurlijk niet blij, en daarom hebben ze ervoor gepleit dat de term plantaardige melk niet gebruikt mag worden. In dit artikel verwijzen wij dan ook vanaf nu naar plantaardige drinks.

Vanuit een duurzaamheidsoogpunt is het een gunstige ontwikkeling dat de vraag naar koemelk afneemt. De productie van koemelk is erg belastend voor het milieu. Zo is er voor het produceren van één liter koemelk 1050 liter water nodig. Eén liter sojadrink daarentegen verbruikt maar 297 liter water. Veel duurzamer dus! Daarnaast leven er 1,63 miljoen volwassen melkkoeien in Nederland, die allemaal erg veel eten en schadelijke boeren laten wat ook een grote impact heeft op het milieu.

Voor ons speelt ook dierenwelzijn een enorme rol. Koeien hebben in de zuivelindustrie niet het leven dat ze verdienen. Wist je dat koeien wel 20 jaar oud kunnen worden? In de zuivelindustrie halen ze vaak hun vijfde levensjaar niet. Dan zijn we nog niet begonnen over het feit dat hun kalfje na de geboorte bij haar moeder weggehaald wordt, alle mannelijke kalfjes direct naar de slacht gaan, ze ieder jaar kunstmatig zwanger gemaakt worden en een groot deel van hun leven in een kleine stal staan. Kortom, waarom milieu- en dieronvriendelijke melk drinken als het ook anders kan?

 

 

In rap tempo zijn er allerlei soorten plantaardige drinks op de markt gekomen die veel voordelen laten zien ten opzichte van koemelk. In tegenstelling tot koemelk bevatten plantaardige drinks (bijna) geen verzadigd vet en cholesterol. Een hoge consumptie aan verzadigd vet en cholesterol kan leiden tot allerlei welvaartsziekten zoals een te hoge cholesterol, hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Uiteraard heb je wel calcium nodig en als je geen koemelk drinkt wil je daar een andere bron voor vinden. In dit artikel helpen wij jou om een volwaardig alternatief te kiezen.

Welke zuivel alternatieven zijn er beschikbaar?

In de afgelopen 10 jaar is het aanbod van plantaardige drinks sterk toegenomen. Op dit moment zijn de volgende plantaardige drinks in de supermarkt beschikbaar:

· Soja
· Amandel
· Cashew
· Hazelnoot
· Kokos
· Lijnzaad
· Haver
· Spelt
· Rijst

Op dit moment zijn er vier plantaardige yoghurt varianten verkrijgbaar op basis van:

· Soja
· Amandel
· Kokos
· Haver

Een aantal van deze varianten zijn verkrijgbaar in zowel naturel als met een smaakje zoals vanille of vruchten smaakjes.

Hoe gezond zijn de drinks?

Doordat er zoveel verschillende soorten drinks beschikbaar zijn, zien veel mensen door de bomen het bos niet meer. Wat is nou de beste keuze? Om dit te beantwoorden hebben wij een overzicht gemaakt van de drie meest relevante eigenschappen van de drinks, namelijk de hoeveelheid suiker, eiwit en of de drink verrijkt is of niet.

Sommige drinks bevatten, net als zuivel, wat extra eiwitten. Op zich is het niet nodig dat de drinks eiwitten bevatten als je al via andere voedingsmiddelen genoeg eiwitten binnenkrijgt. Denk hierbij bijvoorbeeld aan peulvruchten, tofu, noten, zaden en volkoren graanproducten. Laten we hier ook duidelijk bij aangeven dat een eiwittekort absoluut niet snel optreedt.

Verder hebben wij erop gelet of de zuivel alternatieven suiker bevatten en of ze verrijkt zijn met calcium of niet. Gemiddeld krijg je, als je gezond en gevarieerd eet, zo’n 50 procent van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) aan calcium binnen via gezonde voeding. Dit is voornamelijk afkomstig uit peulvruchten, noten, granen en groene groenten. Eén portie verrijkte plantaardige drink (dus 1 glas plantaardige drink of 1 schaaltje plantaardige yoghurt) bevat al 30 procent van de ADH aan calcium. Daarnaast bevatten verrijkte drinks ook vitamine B2, vitamine B12 en vitamine D. Dit laatste bevorderd de calciumopname in je darm dus is erg gunstig. De keuze voor verrijkte drinks is dus een praktische manier om deze voedingsstoffen in je dagelijkse voeding aan te vullen.

Hieronder in de tabel staat een overzicht van de verschillende soorten plantaardige zuivel met daarbij de prijs, hoeveelheid suiker en eiwit en of ze verrijkt zijn of niet.

Overzicht voedingswaarden

Overzicht plantaardige variatie op melk

Prijs Suiker (per 100 ml) Eiwit (per 100 ml) Verrijkt?
Soja – Alpro €1,40 2,5 g 3 g
Soja – Provamel €2,05 0,1 g 3,7 g X
Soja – Albert Heijn €0,89 2,5 g 3 g
Amandel – Alpro €2,39 3 g 0,5 g
Amandel – Zonnatura €2,64 0 g 0,8 g X
Amandel – Albert Heijn €1,59 3 g 0,3 g
Haver – Alpro €2,09 0 g 0,2 g
Haver – Oatly €1,99 4 g 1 g
Haver – Zonnatura €2,35 4,2 g 1 g Alleen calcium
Haver – Albert Heijn (gekoeld) €1,79 3 g 0,4 g
Haver – Jumbo €1,89 4,1 g 1 g
Kokos – Alpro €2,09 1,9 0,1 g
Kokos – Albert Heijn €1,89 2 g 0,1 g
Rijst-Kokos – Zonnatura €2,66 6,5 g 0,5 g X
Rijst-Kokos – Provamel €3,07 6,5 g 0,3 g X
Rijst – Alpro €2,09 3,3 g 0,1 g
Rijst – Albert Heijn €1,43 2,5 g 0,2 g

Overzicht plantaardige variatie op yoghurt

Prijs Suiker (per 100 gram) Eiwit (per 100 gram) Verrijkt?
Alpro – mild & creamy naturel (750 ml) €2,39 2,1 g 4 g
Alpro – mild & creamy vanille (750 ml) €2,49 9,2 g 3,7 g
Alpro – Go On (400 ml) €1,99 2,5 g 6,2 g
Alpro Go On Mango (150 ml) €1,19 8,1 g 5 g
Alpro – variatie op yoghurt naturel (500 ml) €1,79 2,1 g 4 g
Alpro – variatie op yoghurt blauwe bes (500 ml) €1,99 9,4 g 3,6 g
Albert Heijn – Amandel yoghurt (300 g) €2,99 0,7 g 3 g X
Albert Heijn – Kokos yoghurt (300 g) €3,19 0,9 g 1,5 g X
Koko Dairy Free (500 g) €2,82 4,3 g 0,6 g
Jumbo – CoCo Yoyo Naturel (250 g) €1,59 <0,1 g 1,2 g X
Zonnatura – Amandelyoghurt (400 g) €2,89 0,4 g 2,2 g X
Zonnatura – Kokosyoghurt  (400 g) €3,69 0,1 g 0,7 g X
Yosa – Haver yoghurt (400 g) €3,09 1,6 g 2,5 g X

Welke plantaardige drink past bij jou?

Wat je misschien opvalt is dat de biologische varianten niet verrijkt zijn met calcium. Dit heeft te maken met een bepaalde wetgeving waardoor de biologische varianten geen calcium toe mogen voegen aan de producten. Wel mogen ze een bepaalde alg (Lithothamnium calcareum) toevoegen die rijk is aan calcium. Op die manier staat er op de biologische variant toch dat er 120 mg calcium per 100 ml in zit.

Ons advies is om sowieso te kiezen voor een plantaardige drink met calcium. Welke dat vervolgens precies is, ligt aan jouw behoeftes en voorkeur. Er zit namelijk een groot verschil in calorieën en suikergehaltes in de drinks.

· Wil je meer eiwitten binnenkrijgen? Kies dan voor drinks en yoghurt op basis van soja.

· Wil je aankomen? Neem dan rijst-, haver- of gezoete sojadrink.

· Wil je je suikerinname laag houden? Kies dan niet voor gezoete (granen)drink maar kies een ongezoete versie.

· Wil je niet teveel calorieën binnenkrijgen? Kies dan voor soja-, kokos- of amandeldrink.

· Wil je een zo duurzaam mogelijke keuze maken? Kies dan voor haverdrink.

· Zoek je een drink voor een kind onder de 4 jaar? Kies dan niet voor rijstdrink in verband met arseen.

Natuurlijk kan je je keuze ook baseren op smaak!

Waarvoor kan je de drinks het beste gebruiken?

Daarnaast is het ene zuivel alternatief beter geschikt voor in de koffie en de andere is juist lekkerder op los te drinken.

 

1. Voor in de koffie
Voor in de koffie zijn er bijvoorbeeld speciale ‘Barista’ producten op de markt verkrijgbaar. Deze zijn vaak wat romiger en geven mooier melkschuim. Oatly en Alpro hebben bijvoorbeeld een plantaardig zuivel alternatief speciaal voor het maken van melkschuim voor in de koffie.

 

2. Voor bij het ontbijt
Welke drink het beste past bij het ontbijt is een kwestie van persoonlijke voorkeur. Zo krijg je havermout een hele lekkere kokos smaak wanneer je kookt in kokosdrink, bijvoorbeeld bij dit recept. De verschillende soorten notendrinks zijn ook erg lekker en geschikt om te gebruiken voor havermout of smoothies. Zoals bij deze ontbijtsmoothie.

Wat de yoghurt en kwark variaties betreft, zijn de naturel smaken het meest geschikt om te gebruiken bij het ontbijt. De varianten met (vruchten)smaakjes zijn beter geschikt voor als toetje omdat deze relatief veel suiker bevatten.

 

3. Om los te drinken
Dit is wederom een kwestie van smaak. Uit ervaring weten we dat veel mensen plantaardige drinks niet snel los drinken, maar het vooral verwerken door pap, koffie, chai tea en smoothies. Wel worden drinks met smaakjes graag los gedronken, zoals Oatly haverdrank cacao.

Wij horen graag van jou!

Welk van de zuivel-alternatieven gebruik jij het meeste en waarom? Laat het hieronder in de comments weten!

Op zoek naar meer inspiratie?

Mijn e-book Kickstart staat boordevol informatie over gezond eten, mét meer dan 65 plantaardige recepten!



2 Comments

  • Claudia

    14:11, 16 april 2019 Beantwoorden

    Ik gebruik het meeste soja ongezoet eigen merk voor in de koffie. Even kloppen met een garde en het schuimt prima, de amandel drink gebruik ik bij havermout ontbijt of in een smoothie.


  • Zion

    13:51, 17 april 2019 Beantwoorden

    Ik vroeg me af er in België/Nederland iets bestaat zoals pubmed.gov, een plek waar studies worden verzameld, samengevat, iets dat ik kan citeren in een verslag. Ik ben op zoek naar studies die dichter bij huis worden afgenomen.

    Ps. grote fan
    Groetjes Zion


Leave Comment


Your Name *
Your Email *
Your Website
Comment *