Vitamine B12: de Belangrijkste Feiten

Vitamine B12: de Belangrijkste Feiten

Blog geschreven door Lisa Steltenpool (diëtist) en Anneloes van ‘t Klooster (stagiaire) bij Diëtistenpraktijk Lisa Steltenpool.

Voor veganisten is er één specifieke vitamine die standaard geadviseerd wordt om te suppleren. Het is een voedingsstof die van nature niet in planten zit namelijk: vitamine B12. Je hebt hier maar een kleine hoeveelheid dagelijks van nodig (2,8 tot 7 mcg). Toch kan een tekort aan vitamine B12 erg schadelijk zijn voor de gezondheid. Maar wat zijn de klachten van een vitamine B12-tekort? En hoeveel moet je nemen als veganist? En zit er verschil tussen de soorten vitamine B12?

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12 (cobalamine) is een wateroplosbare vitamine dat door bepaalde darmbacteriën wordt geproduceerd. De vitamine is essentieel voor een goede werking van het zenuwstelsel en voor de aanmaak van rode bloedcellen, zodat je lichaam zuurstof goed kan vervoeren. Er zijn verschillende soorten vitamine B12 zoals cyanocobalamine en methylcobalamine.

Cyanocobalamine vind je het meest terug in vitamine B12-pillen en is het goedkoopst, maar heeft als nadeel dat een klein percentage van de bevolking (bijvoorbeeld mensen met zwak maagzuur) de vitamine niet kan activeren in het maag-darmstelsel. Voor die groep is methylcobalamine handig en deze vind je vaak terug in zuigtabletten. Beide vormen zijn prima om te nemen.

Vitamine B12 1000 mcg

Wat houdt een vitamine B12 tekort in?

Voldoende vitamine B12 is zo belangrijk, omdat een (ernstig) tekort vervelende gevolgen heeft. Je kan het zien als een soort sluipmoordenaar. Je hebt namelijk een voorraad vitamine B12 in je lichaam voor 3 maanden tot enkele jaren. Hierdoor merk je geleidelijk aan klachten, zoals:

  • (extreme) vermoeidheid
  • depressie
  • geheugenverlies
  • jeukende huid
  • spierzwakte
  • coördinatiestoornissen

Naar schatting heeft maar liefst 3 tot 5 procent van de bevolking een tekort. Niet alleen vegetariërs en veganisten lopen een groter risico, ook bij ouderen komt een tekort relatief veel voor. Dit heeft te maken met het feit dat vitamine B12 geactiveerd moet worden door een stofje dat in maagzuur zit (Intrinsic Factor), maar bij ouderen is de kwaliteit van maagzuur soms te laag.

Hoe kom je als veganist aan je vitamine B12?

Van nature zit vitamine B12 niet in planten (nee, ook niet in zeewier en chlorella), maar het wordt wel toegevoegd aan sojayoghurt, plantaardige melk en vleesvervangers. Per 100 ml/gram zit er standaard 0,38 mcg in. Om de aanbeveling te halen moet je via deze verrijkte voedingsmiddelen heel consequent drie porties per dag eten en zelfs dan is je inname aan de lage kant. Een effectievere keuze is het nemen van een vitamine B12 supplement of – indien er sprake is van een tekort – injecties via de huisarts. Als je vitamine B12 als supplement bijneemt moet je letten op het aantal microgrammen. Voor kinderen vanaf 9 jaar en volwassenen geldt het advies om minstens twee keer per week 1000 mcg cyanocobalamine te gebruiken en voor kinderen onder de 9 jaar minstens twee keer per week 500 mcg cyanocobalamine. Bij gebruik van methylcobalamine wordt het aanbevolen om dagelijks een zuigtablet van 1000 mcg te nemen. Deze vorm van vitamine B12 is vooral voor ouderen zinvol, omdat de opname via mondweefsel verloopt en daardoor geen problemen ondervinden met het opnemen via de darmen.

B12

Methylcobalamine:
Ergomax: €15,95 (per dosering €0,10)
Flindall: €16,25 (per tablet €0,18)

Cyanocobalamine:
Holland&Barret: €16,99 (per tablet €0,17)
Solgar: €32,80 (per tablet €0,33)
Kruidvat: €4,49 (per tablet €0,04)

Is 1000 mcg niet wat veel?

Het lijkt misschien wat veel om minstens twee keer per week 1000 mcg cyanocobalamine in te nemen aangezien de richtlijn tussen de 2,8 en 7 mcg ligt. Echter neemt ons lichaam per supplement cyanocobalamine van 1000 mcg maar 11,5 mcg op. Slik je dus twee keer per week een supplement van 1000 mcg dan betekent het dat je 23 mcg per week binnenkrijgt wat verdeeld moet worden over 7 dagen. Je komt dan uit op 3,2 mcg vitamine B12 per dag wat dus voldoende is. Wil je hier meer over weten? Kijk dan dit filmpje waar het duidelijk wordt uitgelegd.

Wat te doen bij een (mogelijk) tekort?

Denk jij een tekort te hebben? Laat je bloed prikken bij de huisarts! En laat dan ook meteen foliumzuur en methylmalonzuur (MMA) meten, aangezien deze twee ook iets zeggen over een mogelijk tekort. Twijfel je om bloed te laten prikken? Onthoud dat de behandeling vaak hetzelfde is. Als je nu een (licht) tekort hebt is het verstandig om sowieso vitamine B12 bij te nemen. Is je bloedwaarde nu goed? Ook dan is het advies om structureel vitamine B12 bij te nemen.

Wat is jouw ervaring?

Welke vitamine B12 neem jij? En neem je deze al structureel in? We horen het graag in de comments!

rectangle

Vind je het moeilijk om gezond te eten en zelf goede recepten te verzamelen? Daar kan ik je bij helpen! Via mijn pagina over Persoonlijk Voedingsadvies vind je meer informatie over mijn begeleiding als diëtist.

Ook lees je alles over gezond eten in mijn ebook Kickstart! Te bestellen via mijn webshop.

Kickstart mockup

You May Also Like

9 Comments

  • petricia siepman
    21 oktober 2017 21:37

    Mooi, dan doe ik het goed. Iedere dinsdag en vrijdag neem ik een vit b12 pil van Holland&Barett. Ik sla deze altijd in tijdens de ‘2e voor €1’-actie.

  • Lisa Steltenpool
    23 oktober 2017 18:42

    Slim!! Dan zijn ze extra goedkoop 🙂

  • Laura
    27 oktober 2017 12:31

    Ik heb een dochter van 10 maanden oud. Hoe zit dit met baby’s? Ze krijgt nog steeds 3 p/d bv en ik neem 1000ug b12 per week. Moet ik haar ook een supplement geven? Zo ja, welke is het beste voor baby’s?

    • Lisa Steltenpool
      27 oktober 2017 17:26

      Hi Laura.

      In moedermelk zit ook vitamine B12, dus via jouw borstvoeding krijgt ze genoeg binnen. Neem jij jouw vitamine B12 van 1000 mcg wel 2x per week?

      Zodra je de borstvoeding afbouwt is het wel verstandig om vitamine B12 bij te geven. Er bestaan als het goed is druppels van 500 mcg. Twee maal per week 500 mcg is genoeg voor kinderen tussen de 1-8 jaar.

      🙂

  • Winnie
    6 november 2017 10:16

    Ik neem B12 van Essential Organics 1000mcg.
    Maar bij de omschrijving staat dat ik het 1 per dag moet van nemen.
    Klopt dit dan?

    • Lisa Steltenpool
      7 november 2017 10:41

      Hoi Winnie,

      Ook bij 25 mcg, 100 mcg en 250 mcg staat dat je er 1 per dag moet nemen.
      Dan doen ze standaard. Bij 2x per week 1000 mcg cyanocobalamine krijg je al genoeg binnen (en kun je langer met je potje B12 doen).

  • Janne
    18 november 2017 11:35

    Ik ben in het buitenland en heb daar een potje B12-pillen gekocht. Het rare eraan is dat de hoogste dosering die ik kon krijgen 500 mcg was en dat het methylcobalamine is maar niet in een zuigtablet. Nu neem ik 4x per week 500 mcg van deze pillen, is dat goed? En wordt methylcobalamine ook opgenomen als je het niet als zuigtablet neemt?

    • Lisa Steltenpool
      18 november 2017 18:10

      Hoi Janne,

      Methylcobalamine wordt ook in je darmen opgenomen, dus je zit alsnog goed. Bij dosissen van 500 mcg zou ik je aanraden om zeker dagelijks te nemen. Ik weet namelijk niet hoeveel % methyl wordt opgenomen. Alleen bij cyano geldt bovenstaande tekst en heb je bij 2x per week 1000 mcg genoeg.

      Groetjes,

      Lisa

      • Janne
        20 november 2017 08:58

        Dankjewel! Superfijn dat je zo snel gereageerd hebt en me zo goed helpt!

        Vanaf nu neem ik ze iedere dag. Gelukkig was ik pas net aan dit potje begonnen – daarvoor had ik gewoon cyanocobalamine 1000 mcg – dus ik zal geen tekort krijgen.

        Het zijn wel fijne pilletjes trouwens, want ze zijn glad van buiten dus heel makkelijk te slikken. Maar volgende keer let ik erop dat ik weer de gewone pillen koop.

Leave a Reply