Van Suikerdip naar Powerboog: Zo Versla Jij Jouw 4-uur Dip!

Van Suikerdip naar Powerboog: Zo Versla Jij Jouw 4-uur Dip!

Leestijd: 5 minutenDit artikel is een fragment uit Kickstart: naar een energieke en gezonde levensstijl.

Er zijn veel factoren van invloed op ons energieniveau, zoals slaap, stress en cafeïne. Maar ook wat we elke dag eten heeft een enorme invloed. Verkeerde keuzes – zoals junkfood en geraffineerde suikers – kunnen ervoor zorgen dat we moe, onproductief en geïrriteerd raken. Zonde! In dit artikel lees je hoe jij jouw 4-uur dip (aka suikerdip) verslaat en productief de dag door gaat.

Wist je dat de suikers uit witbrood nóg sneller je bloed ingaan dan de suikers uit een reep chocolade? Bizar, maar waar. Als je witbrood eet, krijg je eerst een snelle toename van suiker in je bloed (woehoe: energie!) waarna je lichaam als een speer insuline gaat produceren. Deze insuline zorgt dat de suikerspiegel in je bloed niet gevaarlijk hoog wordt door in rap tempo alle suiker naar de spieren te brengen of door de suiker om te zetten naar vetzuren en op te slaan in je vetcellen. Doordat je bloedsuiker zo snel stabiel gemaakt wordt, ontstaat er vaak een dip. De bloedsuiker is dan lager dan de normale waarden en je voelt je moe, geïrriteerd en lusteloos. De welbekende 4-uur dip!

De opname van energie in je bloedbaan is afhankelijk van wat je eet. Over het algemeen zorgen koolhydraten voor het grootste effect op de bloedsuikerspiegel, maar niet elke koolhydraat is gelijk. Je kent wellicht al het verschil tussen suiker (enkelvoudig) en zetmeel (complex): beide vallen onder de noemer koolhydraat. Over het algemeen worden suikers snel opgenomen omdat ze makkelijker te verteren zijn dan de complexe koolhydraat zetmeel. Granen worden soms zó bewerkt dat een van nature complexe koolhydraat een snelle koolhydraat wordt; denk maar aan witbrood en snacks op basis van tarwebloem. Fruit is het tegenovergestelde. Ondanks het feit dat het voornamelijk bestaat uit suiker, is de opname niet zo snel als bijvoorbeeld bij kristalsuiker. Het bevat namelijk vooral fructose, een type suiker dat langzamer opgenomen wordt. Bovendien bevat fruit ook water en vezels die de opname vertragen.

Bloedsuikerspiegel na eten
Grafiek bloedsuikerspiegel uit ‘Kickstart’

In de grafiek zie je hoe je bloedsuikerspiegel reageert op een maaltijd met snelle koolhydraten (zoals witbrood met jam) en een maaltijd met langzame koolhydraten (zoals volkorenbrood met plakjes avocado). Je lichaam streeft er altijd naar om je bloedsuiker (de plasmaglucose) tussen de 4 en 6 mmol/l te houden.

De snelheid waarmee koolhydraten in de darmen worden verteerd en als suikers worden opgenomen in je bloed, wordt uitgedrukt met de Glycemische Index (GI). Een GI kan variëren tussen de 0 en de 100. 0 is zeer laag en enkel bepaalde groenten zoals avocado en courgette komen onder de 10. Pure glucose wordt zeer snel opgenomen en staat daar om op 100. De meeste voedingsmiddelen variëren tussen de 30 en 80.

Glycemische Index
Tabel Glycemische Index uit ‘Kickstart’

In de tabel hierboven zie je welke producten zorgen voor een suikerpiek (met dip als gevolg) en welke producten je juist een stabiele powerboog geven!

De indeling in de tabel is niet 100 procent exact, aangezien de waardes van voedingsmiddelen variëren per land en eetmoment. Ook hoeft een voedingsmiddel niet gezond te zijn als het een lage GI heeft, want ook croissantjes en volle chocolademelk hebben een lage GI. Bovendien zijn gezonde voedingsmiddelen zoals ananas, bananen en dadels hoog in GI, terwijl deze hartstikke gezond zijn. Het vermijden van producten op basis van de GI is daarom niet nodig.

Er zijn een paar factoren van invloed op de GI. Ten eerste de bereiding: door eten langer te koken wordt het makkelijker voor je lichaam om de koolhydraten op te nemen. Zo heeft doorgekookte pasta een hogere GI dan beetgare pasta. Daarnaast is de GI afhankelijk van wat je nog meer eet. Eiwitten, vetten en vezels helpen namelijk de opname te vertragen, omdat ze meer tijd nodig hebben om te verteren. Eiwitten worden bijvoorbeeld in de maag verteerd en daardoor moeten de koolhydraten even in je maag ‘wachten’ om naar de darm te kunnen, waar deze verteerd worden. Als je ‘s avonds een wit pitabroodje (hoge GI) eet met gegrilde groenten, falafel en hummus (allemaal lage GI) wordt de GI van de hele maaltijd lager. Het komt namelijk allemaal als papje in je maag waarna het in delen naar de darmen gaat. Ten slotte is ieder mens verschillend en reageert de één heftiger op snelle koolhydraten dan de ander.

Betekent dit dat je nooit meer witte pasta of aardappelen mag eten? Zeker niet. Combineer de snelle koolhydraten met vetten en eiwitten om de dip te voorkomen. Ook maakt het verschil hoeveel snelle koolhydraten je binnenkrijgt. Thee met één klontje kristalsuiker geeft je lang niet dezelfde schommeling als het drinken van een heel glas limonade.

Stiekem wist je waarschijnlijk al dat de voedingsmiddelen in de suikerpieklijst je geen goed deden. Want heb jij je ooit energiek en fit gevoeld na een halve doos bonbons en een pak chocoladekoekjes? Nee, ik ook niet. Wil jij ook meer uit jouw dag halen en knallen met een powerboog in plaats van een suikerdip? Eet dan meer volgens de plantaardige piramide uit ‘De vegarevolutie’ en vermijd ongezonde producten met een hoge GI of combineer ze met voedingsmiddelen hoog in vet, eiwit en/of vezel.

Plantaardige piramide uit De vegarevolutie
Plantaardige piramide uit ‘De vegarevolutie’

rectangle

Vind je het moeilijk om gezond te eten en zelf goede recepten te verzamelen? Daar kan ik je bij helpen! Via mijn pagina over Persoonlijk Voedingsadvies vind je meer informatie over mijn begeleiding als diëtist.

Ook lees je alles over gezond eten in mijn ebook Kickstart! Te bestellen via mijn webshop.

Kickstart mockup

You May Also Like

3 Comments

  • Marga
    21 maart 2016 06:15

    Goedemorgen,

    Staat die piramide ook in dit nieuwe boek?
    En is het de bedoeling dat je dan én 300 gram peulvruchten eet…én 6 snee brood per dag naast de groenten en het fruit?
    Ik heb net je nieuwe boek besteld en ben er heel benieuwd naar.

    • admin
      21 maart 2016 14:01

      Hoi Marga!
      Nee, die piramide staat alleen in De vegarevolutie. En het is inderdaad goed om zowel peulvruchten als granen, groenten en fruit te eten.
      Peulvruchten zijn onwijs rijk aan ijzer, zink, eiwit en vezels: daarom erg goed om volop te eten!
      Wat leuk dat je Kickstart hebt besteld, veel leesplezier!!

      • Marga
        21 maart 2016 14:07

        Bedankt voor je antwoordt Lisa.
        Het leek me zo veel, vandaar mijn vraag 🙂
        De vegarevolutie staat nog op mijn verlanglijstje, volgende maand aan de beurt denk ik 🙂
        Ik heb het dan voor nu maar even overgeschreven, dat vind ik wel handig om te weten.

Leave a Reply