Twee keer per week vis. Of niet?

Twee keer per week vis. Of niet?

Toen ik een jaar of zes was at ik voor het eerst vis. Namelijk een hapje van een visstick. Om het netjes te zeggen: ik kon de smaak absoluut niet waarderen. Ik heb daarna nooit meer vis gegeten. Oké, wellicht een keer een verdwaald stukje vis in de olijventapenade of wat sporen van schaaldieren in satésaus, maar verder niet. Daar maakte ik me later wel zorgen om, want tijdens mijn opleiding tot diëtist werd geopperd om zeker twee keer per week vis te eten, waarvan minstens één keer vette vis. Vis zal wel heel goed zijn voor je. Iets met goede vetten. Of hoe zit dat nou eigenlijk?

Leestijd artikel: 4 minuten

Wat zijn die vetten nou precies?
Vis wordt geadviseerd vanwege de vetzuren die ze bevatten, namelijk omega-3 vetzuren. Deze omega-3 vetzuren zijn onderverdeeld in drie soorten:

  • Alfa-linoleenzuur (ALA)
  • Eicosapentaeenzuur (EPA)
  • Docosahexaeenzuur (DHA)

Van deze vetzuren is alleen ALA essentieel, de andere twee kunnen in het lichaam worden gevormd vanuit ALA. In voeding vind je ALA volop in lijnzaad(olie), avocado, chiazaad, hennepzaad en walnoten!

Van de drie vetzuren biedt vooral DHA de meeste gezondheidsvoordelen. Het liefst krijg je dit vetzuur dan ook voldoende binnen – door het ofwel te eten ofwel aan te maken vanuit ALA. Zoals je in de onderstaande afbeelding ziet is de omzetting van ALA naar EPA en DHA verre van 100 procent. Van alle ALA die je op een dag eet wordt hooguit negen procent omgezet naar DHA. In vis vind je vooral de vetzuren EPA en DHA en daarom lijkt dat de beste keuze voor je omega-3 behoefte. Het ligt in werkelijkheid iets gecompliceerder.

Infographic arctic blue
Bron: Arctic Blue (www.arctic-blue.com)


Waarom ik geen vis adviseer

Vissen mogen dan rijk zijn aan omega-3 vetzuren, deze maken ze echter niet zelf aan. Nee, ze eten een plantje uit de zee dat rijk is aan omega-3. Namelijk algen! Daarmee zijn algen de werkelijke koning van omega-3 vetzuren. Vissen zijn enkel een tussenstation waarbij de omega-3 wordt opgeslagen in het vetweefsel van de vis waardoor het een geconcentreerde bron van omega-3 vormt. Dit biedt een paar nadelen:

  • Naast omega-3 slaan ze ook schadelijke stoffen en zware metalen uit de zee op, zoals kwik, lood, dioxine en PCB’s. Dit is dan ook de reden waarom het zwangere en lacterende vrouwen wordt afgeraden om vette vis te eten: het is schadelijk voor het kindje. Ook voor volwassenen zijn deze stoffen logischerwijs niet gezond. De Gezondheidsraad heeft inmiddels het advies om twee keer per week vis te eten verlaagd naar één keer per week, maar niet alleen vanwege deze schadelijke stoffen…
  • De visvangst heeft een desastreus effect op het milieu en de gezondheid van de oceanen. Een belangrijke reden van de Gezondheidsraad om het advies van twee keer vis terug te dringen naar één keer is dan ook vanwege de milieuschade. Er wordt simpelweg roofbouw gepleegd op een ogenschijnlijk eindeloze put. Een docent Voeding & Diëtetiek van mij zei eens tijdens een hoorcollege: ‘Als iedereen zou eten volgens de richtlijn van twee keer vis per week, dan is er simpelweg onvoldoende vis in de zee’. De documentaire Sea The Truth is erg interessant om te bekijken mocht je hier meer over willen leren. #mustsee 
  • Ten slotte is het een misvatting dat vissen geen gevoel hebben en daarmee geen pijn ervaren. De ethische kant van vis bespreek ik uitgebreider in het hoofdstuk De Dierenrevolutie uit De vegarevolutie. Bottom line: ook is de visserij is er sprake van veel dierenleed.

algen2

Waarom omega-3 wél goed is
Maar klopt het nu wel dat omega-3 vetzuren gezond zijn? Jazeker! Van omega-3 is gebleken dat het hartstikke goed is voor een gezond cholesterolgehalte en bloeddruk, waardoor de kans op hart- en vaatziekte sterk afneemt. Kortom: minder kans op een beroerte, herseninfarct en plotselinge hartstilstand – iets waar veel te veel mensen vroegtijdig aan sterven. Ook is omega-3 goed voor de huid, ogen en hersenen, verminderd het ontstekingsreacties en zijn er aanwijzingen dat het depressie verminderd. Vooral tijdens de zwangerschap, lactatie en jeugd van kinderen is omega-3 zeer zinvol! De hersenontwikkeling heeft er namelijk veel baat bij als de omega-3 inname voldoende is. Zo is het gebleken dat kinderen met voldoende omega-3 in de voeding een hoger IQ hebben dan kinderen zonder omega-3. Ook kunnen zij beter problemen oplossen, zijn emotioneel stabieler en hebben ze een beter zicht.

Maar hoe krijg je zonder vis voldoende omega-3 binnen?
Het is ten eerste goed om dagelijks noten en zaden (vooral lijnzaad!) te eten. Daarnaast raad ik cliënten een algenoliecapsule aan: deze bevat geen zware metalen en het is niet belastend voor de dieren en het milieu. In 1 capsule zit 450 mg algenolie, dit is de optimale hoeveelheid voor een dag. Vooral als je zwanger wilt worden/bent of borstvoeding geeft is dit ontzettend belangrijk!

Benieuwd hoe ik voldoende omega-3 binnenkrijg? Nou, heel simpel. Dagelijks neem ik één algenolie capsule tijdens een maaltijd. Ook voeg ik regelmatig een lepel lijnzaad toe aan mijn havermout, sojayoghurt of smoothie. Dit biedt naast een boost aan ALA ook nog andere nutriënten, zoals vezels en magnesium!

Omega-3 Arctic Blue

 


Behoefte aan persoonlijke begeleiding bij gezonder eten?

Daar help ik je graag bij! Met op maat gemaakte eetschema’s, deskundig voedingsadvies en lekkere recepten. Check hier meer informatie over mijn online diëtistenpraktijk.

Wist je dat mijn begeleiding jou vaak niks kost? In veel gevallen wordt de gehele behandeling vergoed!

banner bananenijs

You May Also Like

17 Comments

  • Daniël
    11 mei 2016 10:04

    Goed stuk. Er bestaan ook vegan omega-3 producten van algenolie met DHA + EPA en daarnaast ook nog met minimaal 250 mg DHA per dag (benodigd voor gezondheidsclaims hersenen en ogen). De gezondheidsclaim voor je hart mag alleen gemaakt worden bij producten met minimaal 250 mg DHA én EPA samen.

    • Lisa Steltenpool
      11 mei 2016 10:13

      Hoi Daniël!
      Ik berekende het zelf als volgt: als je een algenolie capsule neemt en daarbij ook lijnzaad/walnoot/avocado e.d. eet, maak je ook voldoende EPA aan. Bijv. in één theelepeltje lijnzaadolie zit al 2,4 gram omega-3 in de vorm van alfa-linoleenzuur. De omzetting naar EPA is dan bijna 250 mg (bij een optimale situatie). 🙂

  • Chantal
    11 mei 2016 10:20

    Super fijn artikel. Ik was al een tijdje op zoek naar een fijn supplement. Alleen werkt de korting niet 🙁

    • Lisa Steltenpool
      11 mei 2016 10:22

      Thanks Chantal! En de code wordt nu gecheckt, als het goed is werkt ‘ie zo wel! 🙂

    • Lisa Steltenpool
      11 mei 2016 10:30

      Het is gecheckt en de code werkt! Het is VegaO3 (de O is van Omega, geen nul 🙂 )
      Belangrijk is dat je in de webshop, na het invullen van de code, ook klikt op ‘code Toepassen’.
      Hopelijk lukt het nu wel!

      • Chantal
        11 mei 2016 11:41

        Super, ik had inderdaad een nul ingevuld in plaats van een ‘O’. Gelijk maar even bestellen. bedankt.

  • Martine
    11 mei 2016 12:24

    Bedankt voor de informatie. Wat zou de dosering voor een kind moeten zijn, Lisa?

    • Lisa Steltenpool
      11 mei 2016 14:19

      Graag gedaan! Voor kinderen is ongeveer de helft voldoende, dus om de dag een algenoliecapsule.
      En anders veel zaden, zeker een eetlepel per dag 🙂

  • Trackback: Mijn favoriete supplementen | Living the Green Life // raw food & vegan recepten
  • Wieneke
    16 juni 2016 08:05

    Goed stuk, bedankt! Mijn dochter van vier geef ik al de visolie, ondanks dat ik haar liever algenolie zou geven. Maar ik vind het zo lastig: al die verschillende geluiden die ik hoor. Ik maak de visolie op en ga dan over op algenolie denk ik. Ik las in een reactie dat je adviseert om algenolie om de dag te geven. Geldt dat voor (deze) visolie ook? Om de dag een capsule?

    Nogmaals dank voor het stuk!

    • Lisa Steltenpool
      17 juni 2016 16:26

      Hoi Wieneke!

      Graag gedaan. En goed dat je jouw dochter omega-3 geeft. Algenolie is inderdaad beter, het is niet vervuild.

      Voor kinderen is een hele capsule meer dan ze nodig hebben. De dosering is namelijk op basis van de behoefte voor volwassenen. Als je kinderen om de dag een capsule geeft krijgen ze ook al voldoende binnen. Geef het wel bij een maaltijd met vet, dan is de opname beter dan wanneer je het los geeft.

      Succes!

      • Wieneke
        18 juni 2016 10:36

        Heel erg bedankt voor je reactie!

  • Trackback: Lisa Steltenpool, voedingskundige, schrijfster en veganist - Arctic Blue
  • Wendy
    22 september 2016 15:10

    Hi Lisa,

    Ik slik dagelijks een spirulina tablet van royal green, is dit vergelijkbaar met de algenoliecapsule of adviseer je dit dan alsnog erbij te slikken?

    En wat is het verschil tussen spirulina en chlorella?

    • Lisa Steltenpool
      28 september 2016 16:06

      Hoi Wendy!

      Goede vraag. Spirulina is erg gezond, alleen bevat het per portie erg weinig omega-3. In algenolie capsules zit precies de optimale dosis in één supplement. Het is daarom zeker gunstig om bij te nemen. Je kunt echter ook regelmatig lijnzaad, walnoten en avocado eten om aan je omega-3 te komen. Echter halen de meeste mensen de optimale dosis niet met voeding alleen.

      Het verschil tussen spirulina en chlorella is erg klein. Mijn collega diëtist (toevallig ook genaamd Wendy) heeft er een goed artikel over geschreven: http://walrabenstein.nl/chlorella-of-spirulina/

      🙂

  • Trackback: Omega 3 voor vegans: Testa – De Groene Keuken
  • Trackback: Wat voor supplementen ik gebruik en waarom | Lauriekoek

Leave a Reply