De Do’s en Don’ts van Plantaardig Eten

De Do’s en Don’ts van Plantaardig Eten

Zaterdag 28 oktober gaf ik een presentatie bij VegFest over de do’s en don’ts van plantaardige voeding. Wat een opkomst! Maar liefst 150 mensen kwamen mijn presentatie bijwonen (en zij stelde goede en kritische vragen!). Tijdens deze presentatie heb ik besproken waar je op moet letten als je plantaardig eet en welke dingen je beter niet kunt doen. Zoals beloofd heb ik de presentatie verwerkt in een blog. Mocht je nog vragen hebben, laat ze dan hieronder achter in de comments! Benieuwd naar jou vragen en/of mening over onderstaande onderwerpen.

plantaardig eten

wfpb

DO: WHOLE FOOD PLANT BASED ETEN
Whole food plant based eten is voeding volgens de piramide. De piramide laat zien dat vocht de basis vormt in ons voeding- en drinkpatroon. Gevolgd door groenten en fruit, peulvruchten, granen en brood en als laatste is er nog plek voor de vetten afkomstig uit noten, zaden en avocado. Op deze manier krijg je volop vezels binnen, vitamines, mineralen en bio-actieve stoffen binnen. In dit blog beschrijf ik hoe je een gezond dagmenu samenstelt.

bewerkt vet

DON’T: (TE) VEEL BEWERKTE VETTEN ETEN
Vet hebben we allemaal nodig en staat het ook niet voor niks in de plantaardige voedingspiramide. Toch
is een teveel aan vet niet goed en dan vooral de inname van verzadigde vetten. Kokosproducten zijn misschien erg lekker, maar bestaan voor het grootste gedeelte uit verzadigde vetten. Dit is één van de oorzaken van hart- en vaatziekten. Ook het gebruik van plantaardige kazen is af te raden. Plantaardige kaas bevat veel verzadigd vet afkomstig uit kokosolie en bevat geen calcium. Om deze redenen is het geen goede vervanger van zuivelproducten. Als laatste is het gebruik van te veel olie af te raden. Olie bestaat voor 100% uit vet, ongeacht welke olie het is. Gebruik dus bij het bakken iets minder olie. Een eetlepel (10 g) olie bevat al ruim 90 kcal.

vitamines

DO: VITAMINE SUPPLEMENTEN NEMEN
Om gelijk aan te sluiten bij het vorige punt. In een plantaardig eetpatroon krijg je over het algemeen alle benodigde voedingsstoffen binnen met uitzondering van vitamine B12 en – in het najaar – vitamine D. Als je plantaardig eet is het echt ontzettend belangrijk dat je begint met de suppletie van vitamine B12 en in de maanden van oktober t/m maart een vitamine D-supplement gebruikt. Ook kan het soms nodig zijn om jodium en/of omega-3 te suppleren. Jodium krijg je binnen door voldoende brood te eten (5-6 sneetjes per dag) of door zeewier regelmatig op het menu te zetten. De uitleg over omega-3 is te vinden in dit blog en meer uitleg over vitamine B12 is te vinden in dit blog.

kleine hoofdmaaltijden

DON’T: (TE) KLEINE HOOFDMAALTIJDEN ETEN
Een fout die regelmatig gemaakt wordt is het eten van te kleine hoofdmaaltijden. Men denkt op deze manier minder calorieën binnen te krijgen, maar gaat (onopgemerkt) juist meer snacken. Op deze manier zal het niet helpen bij het afvallen, omdat je door te gaan snacken vaak juist energierijke snacks eet die de maag niet vullen. Ook bevatten snacks vaak niet de juiste voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. Mocht je willen afvallen? Probeer dan minder te snacken en zorg ervoor dat de hoofdmaaltijden volwaardig en vullend zijn.

peulvruchten

DO: DAGELIJKS PEULVRUCHTEN ETEN
In mijn boek en op mijn website bevat bijna elk recept peulvruchten. Peulvruchten zijn erg belangrijk in een plantaardig voedingspatroon. Ze bevatten veel eiwitten, vezels en mineralen die ons lichaam nodig heeft. Peulvruchten zijn een goede bron van zink en ijzer, beide hebben ze een grote invloed op ons energieniveau. De eiwitten en vezels zorgen ervoor dat we ons lang verzadigd voelen na een maaltijd met peulvruchten. Maak bijvoorbeeld eens dit recept. Heerlijk vullend door de kikkererwten die erin verwerkt zijn.

glutenvrij

DON’T: GLUTENVRIJ ETEN
Volgens het internet zijn gluten een absolute no-go. Glutenvrij eten is daarom een trend geworden op voedingsgebied. Echter heeft maar 1 op de 100 mensen last van coeliakie en kan daardoor geen gluten verdragen, en is ook de groep met een overgevoeligheid voor gluten maar klein. Heb je geen gluten allergie of -overgevoeligheid? Dan kan je dus gerust gluten eten. Je gaat toch ook geen appels vermijden, omdat je buurman een appel allergie heeft? Bovendien zijn glutenvrije producten vaak minder voedzaam, waardoor je tekorten kunt krijgen. Wil je meer weten over gluten? Je leest het in dit blog.

lijnzaad

DO: LIJNZAAD GEBRUIKEN
Lijnzaad gebruiken is een echte DO in een plantaardig voedingspatroon. Ik voeg lijnzaad vrijwel dagelijks door mijn sojayoghurt, smoothie of havermout. Een gezond zaadje bomvol omega-3 en vezels. Wil je weten of je heel of gebroken lijnzaad moet gebruiken? Dat en meer lees je in dit blog.

0014

DON’T: HELE DAG STIL ZITTEN
Hoe verleidelijk het soms ook kan zijn met dit weer (lees: koud en guur), is het niet verstandig om de hele dag stil te zitten. Beweging is erg belangrijk, maar geen zorgen. Je hoeft niet gelijk een sportschoolabonnement af te sluiten, want ook met elke dag wat minder intensieve beweging ben je al goed bezig. Denk bijvoorbeeld aan de trap nemen in plaats van de lift, een rondje wandelen tijdens de lunch of ga even tussen het werken door wat rek- en strekoefeningen doen. Als je op een dag al 100 kcal meer verbruikt, dan kan dit al 1 kg gewichtsverlies in twee maanden tijd opleveren. Mooi meegenomen toch?

plantaardige zuivel

DO: PLANTAARDIGE ZUIVEL GEBRUIKEN
Als veganist is het belangrijk om (verrijkte) plantaardige zuivel te gebruiken om ervoor te zorgen dat je voldoende calcium binnenkrijgt. Natuurlijk kun je ook uit andere planten calcium halen (zoals tahin, bladgroenten, amandelen, chiazaad en tofu), maar gaat dat niet zo snel. Ter vergelijking: 1 glas sojamelk bevat evenveel calcium als een zak spinazie van 300 gram. Uiteraard is spinazie een bron van calcium, maar niet zo praktisch als plantaardige zuivel. Een volledige uitleg over de voordelen van plantaardige zuivel kan je vinden in het blog bij dit recept voor Cinnamon Roll Smoothie.

ultra gezond

DON’T: ULTRA GEZOND WILLEN ETEN
Voor ons lichaam zijn junkfoods en snacks totaal overbodig. Ons lichaam heeft voldoende aan de voeding die je uit de voedingspiramide haalt. Toch kan het voor onze geest af en toe goed zijn om ‘troep’ te eten. Teveel focussen op (ultra) gezonde voeding is ook niet gezond. Dit kan namelijk uitmonden tot een obsessie waarbij je alles gaat vermijden wat niet in de voedingspiramide past. Eet dus gerust af en toe een lekker frietje of een stuk taart met -vooruit- een flinke dot vegan slagroom. Dat is voor je geest best wel gezond (en lekker natuurlijk)!

0015

DO: EEN REGELMATIG LEEFPATROON
We weten allemaal wel dat een regelmatig leefpatroon goed is voor onze gezondheid. Zorg ervoor dat je – als je de mogelijkheid hebt – elke dag rond dezelfde tijd eet en slaapt (of eet binnen een bepaalde tijdsperiode, bijvoorbeeld elke dag tussen 7-9 ontbijten). Zo gaat je lichaam aan het ritme wennen en zorgt dit voor minder stress voor je lichaam, maar ook voor minder stress in je hoofd. Ook heb je door een regelmatig leefpatroon minder kans op overgewicht. Als je niet voldoende slaapt of last hebt van stress is de kans groter dat je gaat snacken. Je lichaam is dan namelijk op zoek naar calorierijke voeding om weer energie te krijgen.

soep

DO: VAKER SOEP ETEN
Zet eens wat vaker soep op het menu. En dan vooral zelfgemaakte soep. Deze kan je vullen met zoveel groenten als je wilt en met de toevoeging van peulvruchten wordt het helemaal een heerlijke maaltijdsoep.
Bovendien bevat zo’n soepje ook nog eens veel vezels, wat er voor zorgt dat je langer vol zit en dus minder snel naar de snacks grijpt. Inspiratie nodig voor een lekkere soep? Probeer dan eens dit recept voor wortelsoep met dadel-kokosroom. Ook erg lekker met kikkererwten!


rectangle

Vind je het moeilijk om gezond te eten en zelf goede recepten te verzamelen? Daar kan ik je bij helpen! Via mijn pagina over Persoonlijk Voedingsadvies vind je meer informatie over mijn begeleiding als diëtist.

Ook lees je alles over gezond eten in mijn ebook Kickstart! Te bestellen via mijn webshop.

Kickstart mockup

You May Also Like

2 Comments

  • Winny
    5 november 2017 10:52

    Hoi ik was erbij tijdens je lezing. Hardstikke goed maar nog een vraagje over het lijnzaad. Maal jij het zelf fijn of koop je gebroken lijnzaad. Ik heb gebroken en heel lijnzaad door elkaar gemengd. Voor de voedingsstoffen en de darmpassage. Mag dit ook of is het beter om alleen gebroken te gebruiken

    • Lisa Steltenpool
      7 november 2017 11:33

      Hoi Winny,

      Leuk dat je erbij was!

      Het eten van ongebroken lijnzaad doet bij mijn weten vrijwel niks in je darmen. Ja, het zorgt voor een heel klein beetje extra darmvulling, maar prikkelt de darmen niet om beter te werken. Ik denk zelf dat je er veel meer aan hebt als je enkel gebroken lijnzaad neemt. Meer voedingsstoffen en je darmen kunnen ook iets doen met de vezels. Hoe kwam je erbij om ook heel lijnzaad te nemen? 🙂

Leave a Reply