7 Technieken Voor Effectief Gewichtsverlies

Deze tekst komt uit Kickstart, geschreven door Lisa Steltenpool

Leestijd: 4 minuten

Vorige week schreef ik een artikel met een mogelijke oorzaak waarom jij niet afvalt. In dit artikel geef ik in totaal zeven technieken die jou kunnen helpen om effectief gewicht te verliezen!

Mindful versus mondvol

Het tegenovergestelde van achteloos je bord leegeten is mindful eten. Toen ik hier voor het eerst over las vond ik het maar zweverig, totdat ik ervaarde hoe effectief en fijn mindful eten kan zijn. Daarom een spoedcursus mindful eten met praktische opdrachten om bewuster te eten en eetbuien te voorkomen. En onthoud: het werkt alleen als je het ook écht uitprobeert. Alleen lezen telt niet.

Net als bij mindful leven gaat ook mindful eten om bewust en vrij van oordelen zijn. Je eet maaltijden met aandacht voor de smaak en de handeling. In plaats van eten vanuit automatisme voor een tv of laptop ga je observeren wat je ziet, ruikt, proeft en voelt. Hierdoor ga je langzamer eten, kun je meer genieten en wordt afvallen makkelijker. Kortom: je gaat een gezondere relatie opbouwen met eten. Hieronder heb ik vijf mindfulnesstechnieken
uitgelicht om de eerste stappen te zetten.

Techniek 1: word heel bewust van wat je eet

Vaak eten mensen voor de televisie of zijn ze druk bezig met WhatsApp-gesprekken tijdens het eten. Hierdoor is eten niet meer een bezigheid op zichzelf en ligt overeten op de loer. Ga vanavond bij de avondmaaltijd rustig aan tafel zitten en kijk eerst eens goed naar het eten op je bord. Welke kleuren en vormen zie je? Welke geuren ruik je? Neem daarna een hap en proef de smaken. Kun je zoet, zuur, zout en bitter onderscheiden? Welke kruiden en groenten proef je? Voel de textuur van het eten in je mond. Is het krokant, zacht of stevig? Observeer alles aandachtig zonder te oordelen.

 

linzen-currysoep Kickstart

Techniek 2: kauw elke hap minimaal 20 keer

Heb je enig idee hoe vaak je op een hapje eten kauwt? Waarschijnlijk ben je je daar totaal niet van bewust en is kauwen zo’n automatisme dat deze techniek om minimaal 20 keer te kauwen even wennen zal zijn. Wel is het ontzettend effectief! De vertering komt in de mond beter op gang doordat elke hap goed gemengd wordt met speeksel, je lichaam kan nutriënten hierdoor beter opnemen en je hebt minder kans op een opgeblazen buik doordat de vertering soepeler gaat.

Tel bij de volgende keer dat je gaat eten hoe vaak je kauwt voordat je je eten doorslikt. Probeer daarna minimaal 20 keer op elke hap te kauwen. Lukt 20 keer kauwen niet? Zoek dan een prettige middenweg tussen je huidige kauwgewoonte en de gewenste 20 keer kauwen.

Techniek 3: neem de tijd

Als je begint met eten duurt het minimaal 20 minuten voordat je hersenen een signaal krijgen dat je vol zit. De meeste mensen hebben tegen die tijd hun bord al leeg en eten in rap tempo hun tweede bord lasagne. Zet de volgende keer als je gaat eten een timer of kookwekker op 30 minuten en blijf aan tafel zitten totdat de timer afgaat. Probeer je maaltijd verdeeld over het halfuur te eten en na elke hap je bestek even neer te leggen.

Techniek 4: maak de eetbeleving sfeervol

Heb je je ooit afgevraagd waarom fastfoodrestaurants zoveel op elkaar lijken? Het is er altijd heel licht, felgekleurd, luidruchtig en zelden sfeervol. Het blijkt namelijk dat mensen in zo’n omgeving meer en vooral sneller eten. Een fastfoodrestaurant wil niet dat je uitgebreid gaat natafelen, maar dat je na vijftien minuten met een volle buik de deur uitstapt zodat er ruimte is voor nieuwe hongerige eters. Als je meer wilt genieten en minder wilt eten kun je het beste in een rustige en sfeervolle omgeving eten. Probeer dit thuis eens uit. maak de eettafel helemaal leeg van kranten en prulletjes en dek de tafel mooi alsof er gasten komen eten. Doe de grote lampen in huis uit en steek sfeervolle kaarsjes aan. Zet ten slotte op de achtergrond rustige muziek aan, zorg dat je comfortabel zit en je bent klaar om te eten!

 

Lasagnesoep Kickstart

Techniek 5: eet eens totaal anders

Met mes en vork eten heb je al zo vaak gedaan dat je het snel en automatisch kunt. Misschien heb je wel eens in een Japans restaurant gegeten en stokjes in je handen gehouden. Dat maakt eten een stuk moeilijker en je bord was vast niet in vijftien minuten leeg. Of in een Ethiopisch restaurant waarbij je stukken van een injera (een soort pannenkoek van het graan Teff) moest scheuren en daarmee stukken groenten en saus moest pakken. De eetbeleving wordt dan totaal anders en je wordt gedwongen met meer aandacht te eten. Ook kan eten met je niet-dominante hand of zittend op de grond je mindfuller met eten om laten gaan.

KICKSTART

Eten als legale drug

Na een zware werkdag of een fikse ruzie met je partner, verwennen of troosten we onszelf maar al te graag met een reep chocolade, pak koekjes of goed glas wijn. En het werkt, je voelt je er beter door! Maar écht een goede manier om met problemen en emoties om te gaan is het niet. Je verdooft alleen tijdelijk de symptomen van een vermoeiende baan of een ongelukkige relatie. Dag in dag uit je negatieve emoties weg eten kan leiden tot eetbuien en forse gewichtstoename. Sommige mensen gebruiken alcohol, tabak of drugs om zich beter te voelen, anderen grijpen naar eten. Het is dan ook goedkoop en toegankelijk om eten als zelfmedicatie te gebruiken. Als dit voor jou een groot probleem vormt kan een psycholoog jou het beste helpen. De volgende twee technieken zijn effectief om eetbuien direct aan te pakken.

Techniek 1: neem ontspanning

Veel lekkere trek hebben of zin hebben om flink te snaaien (eetbui) is een emotionele staat waarbij je sterke drang voelt om te eten. Je kunt dan minder goed rationeel nadenken en bent vatbaarder voor impulsief gedrag zoals een eetbui. De effectiefste methode om dit te voorkomen is ontspanning! Ga op de bank of bed liggen en focus je een kwartier lang op je ademhaling. Blijf écht vijftien minuten liggen terwijl je helemaal tot rust komt. De kans is groot dat je jezelf hierna herpakt hebt en betere beslissingen kunt nemen.

Techniek 2: zoek afleiding

Geef niet direct toe aan de verleiding om je koelkast en voorraadkast te plunderen, maar zoek afleiding totdat de lekkere trek weg is. Zet de timer op 30 of 60 minuten en ga actief op zoek naar afleiding. Neem bijvoorbeeld een warme douche, zet een serie aan, ga je e-mail bijwerken, maak een wandeling of bel een vriendin op. Lekkere trek hebben is een emotie en emoties komen en gaan. Grote kans dat de lekkere trek al een stuk verminderd is!

Op zoek naar meer inspiratie?

Mijn e-book Kickstart staat boordevol informatie over gezond eten, mét meer dan 65 plantaardige recepten!


Leave Comment


Your Name *
Your Email *
Your Website
Comment *