Vitamine B12: de Belangrijkste Feiten

Blog geschreven door Lisa Steltenpool & Anneloes van ‘t Klooster, stagiaire bij Diëtistenpraktijk Lisa Steltenpool

Leestijd: 4 minuten

Voor veganisten is er één specifieke vitamine die standaard geadviseerd wordt om te suppleren. Het is een voedingsstof die van nature niet in planten zit namelijk: vitamine B12. Je hebt hier maar een kleine hoeveelheid dagelijks van nodig (2,8 tot 7 mcg). Toch kan een tekort aan vitamine B12 erg schadelijk zijn voor de gezondheid. Maar wat zijn de klachten van een vitamine B12-tekort? En hoeveel moet je nemen als veganist? En zit er verschil tussen de soorten vitamine B12?

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12 (cobalamine) is een wateroplosbare vitamine dat door bepaalde darmbacteriën wordt geproduceerd. De vitamine is essentieel voor een goede werking van het zenuwstelsel en voor de aanmaak van rode bloedcellen, zodat je lichaam zuurstof goed kan vervoeren. Er zijn verschillende soorten vitamine B12 zoals cyanocobalamine en methylcobalamine.

Cyanocobalamine vind je het meest terug in vitamine B12-pillen en is het goedkoopst, maar heeft als nadeel dat een klein percentage van de bevolking (bijvoorbeeld mensen met zwak maagzuur) de vitamine niet kan activeren in het maag-darmstelsel. Voor die groep is methylcobalamine handig en deze vind je vaak terug in zuigtabletten. Beide vormen zijn prima om te nemen.

Vitamine B12 1000 mcg

Wat houdt een vitamine B12-tekort in?

Voldoende vitamine B12 is zo belangrijk, omdat een (ernstig) tekort vervelende gevolgen heeft. Je kan het zien als een soort sluipmoordenaar. Je hebt namelijk een voorraad vitamine B12 in je lichaam voor 3 maanden tot enkele jaren. Hierdoor merk je geleidelijk aan klachten, zoals:

  • (extreme) vermoeidheid
  • depressie
  • geheugenverlies
  • jeukende huid
  • spierzwakte
  • coördinatiestoornissen

Naar schatting heeft maar liefst 3 tot 5 procent van de bevolking een tekort. Niet alleen vegetariërs en veganisten lopen een groter risico, ook bij ouderen komt een tekort relatief veel voor. Dit heeft te maken met het feit dat vitamine B12 geactiveerd moet worden door een stofje dat in maagzuur zit (Intrinsic Factor), maar bij ouderen is de kwaliteit van maagzuur soms te laag.

Hoe kom je als veganist aan je vitamine B12?

Van nature zit vitamine B12 niet in planten (nee, ook niet in zeewier en chlorella), maar het wordt wel toegevoegd aan sojayoghurt, plantaardige melk en vleesvervangers. Per 100 ml/gram zit er standaard 0,38 mcg in. Om de aanbeveling te halen moet je via deze verrijkte voedingsmiddelen heel consequent drie porties per dag eten en zelfs dan is je inname aan de lage kant. Een effectievere keuze is het nemen van een vitamine B12 supplement of – indien er sprake is van een tekort – injecties via de huisarts. Als je vitamine B12 als supplement bijneemt moet je letten op het aantal microgrammen. Voor kinderen vanaf 9 jaar en volwassenen geldt het advies om minstens twee keer per week 1000 mcg cyanocobalamine te gebruiken en voor kinderen onder de 9 jaar minstens twee keer per week 500 mcg cyanocobalamine. Bij gebruik van methylcobalamine wordt het aanbevolen om dagelijks een zuigtablet van 1000 mcg te nemen. Deze vorm van vitamine B12 is vooral voor ouderen zinvol, omdat de opname via mondweefsel verloopt en daardoor geen problemen ondervinden met het opnemen via de darmen.

B12

Methylcobalamine:
Ergomax: €15,95 (per dosering €0,10)
Flindall: €16,25 (per tablet €0,18)

Cyanocobalamine:
Holland&Barret: €16,99 (per tablet €0,17)
Solgar: €32,80 (per tablet €0,33)
Kruidvat: €4,49 (per tablet €0,04)

Is 1000 mcg niet wat veel?

Het lijkt misschien wat veel om minstens twee keer per week 1000 mcg cyanocobalamine in te nemen aangezien de richtlijn tussen de 2,8 en 7 mcg ligt. Echter neemt ons lichaam per supplement cyanocobalamine van 1000 mcg maar 11,5 mcg op. Slik je dus twee keer per week een supplement van 1000 mcg dan betekent het dat je 23 mcg per week binnenkrijgt wat verdeeld moet worden over 7 dagen. Je komt dan uit op 3,2 mcg vitamine B12 per dag wat dus voldoende is. Wil je hier meer over weten? Kijk dan dit filmpje waar het duidelijk wordt uitgelegd.

Wat te doen bij een (mogelijk) tekort?

Denk jij een tekort te hebben? Laat je bloed prikken bij de huisarts! En laat dan ook meteen foliumzuur en methylmalonzuur (MMA) meten, aangezien deze twee ook iets zeggen over een mogelijk tekort. Twijfel je om bloed te laten prikken? Onthoud dat de behandeling vaak hetzelfde is. Als je nu een (licht) tekort hebt is het verstandig om sowieso vitamine B12 bij te nemen. Is je bloedwaarde nu goed? Ook dan is het advies om structureel vitamine B12 bij te nemen.

Op zoek naar meer inspiratie?

Mijn e-book Kickstart staat boordevol informatie over gezond eten, mét meer dan 65 plantaardige recepten!



17 Comments

  • petricia siepman

    21:37, 21 oktober 2017 Beantwoorden

    Mooi, dan doe ik het goed. Iedere dinsdag en vrijdag neem ik een vit b12 pil van Holland&Barett. Ik sla deze altijd in tijdens de ‘2e voor €1’-actie.


  • Lisa Steltenpool

    18:42, 23 oktober 2017 Beantwoorden

    Slim!! Dan zijn ze extra goedkoop 🙂


  • Laura

    12:31, 27 oktober 2017 Beantwoorden

    Ik heb een dochter van 10 maanden oud. Hoe zit dit met baby’s? Ze krijgt nog steeds 3 p/d bv en ik neem 1000ug b12 per week. Moet ik haar ook een supplement geven? Zo ja, welke is het beste voor baby’s?


    • Lisa Steltenpool

      17:26, 27 oktober 2017 Beantwoorden

      Hi Laura.

      In moedermelk zit ook vitamine B12, dus via jouw borstvoeding krijgt ze genoeg binnen. Neem jij jouw vitamine B12 van 1000 mcg wel 2x per week?

      Zodra je de borstvoeding afbouwt is het wel verstandig om vitamine B12 bij te geven. Er bestaan als het goed is druppels van 500 mcg. Twee maal per week 500 mcg is genoeg voor kinderen tussen de 1-8 jaar.

      🙂


  • Winnie

    10:16, 6 november 2017 Beantwoorden

    Ik neem B12 van Essential Organics 1000mcg.
    Maar bij de omschrijving staat dat ik het 1 per dag moet van nemen.
    Klopt dit dan?


    • Lisa Steltenpool

      10:41, 7 november 2017 Beantwoorden

      Hoi Winnie,

      Ook bij 25 mcg, 100 mcg en 250 mcg staat dat je er 1 per dag moet nemen.
      Dan doen ze standaard. Bij 2x per week 1000 mcg cyanocobalamine krijg je al genoeg binnen (en kun je langer met je potje B12 doen).


  • Janne

    11:35, 18 november 2017 Beantwoorden

    Ik ben in het buitenland en heb daar een potje B12-pillen gekocht. Het rare eraan is dat de hoogste dosering die ik kon krijgen 500 mcg was en dat het methylcobalamine is maar niet in een zuigtablet. Nu neem ik 4x per week 500 mcg van deze pillen, is dat goed? En wordt methylcobalamine ook opgenomen als je het niet als zuigtablet neemt?


    • Lisa Steltenpool

      18:10, 18 november 2017 Beantwoorden

      Hoi Janne,

      Methylcobalamine wordt ook in je darmen opgenomen, dus je zit alsnog goed. Bij dosissen van 500 mcg zou ik je aanraden om zeker dagelijks te nemen. Ik weet namelijk niet hoeveel % methyl wordt opgenomen. Alleen bij cyano geldt bovenstaande tekst en heb je bij 2x per week 1000 mcg genoeg.

      Groetjes,

      Lisa


      • Janne

        08:58, 20 november 2017 Beantwoorden

        Dankjewel! Superfijn dat je zo snel gereageerd hebt en me zo goed helpt!

        Vanaf nu neem ik ze iedere dag. Gelukkig was ik pas net aan dit potje begonnen – daarvoor had ik gewoon cyanocobalamine 1000 mcg – dus ik zal geen tekort krijgen.

        Het zijn wel fijne pilletjes trouwens, want ze zijn glad van buiten dus heel makkelijk te slikken. Maar volgende keer let ik erop dat ik weer de gewone pillen koop.


  • Truus

    09:22, 19 december 2017 Beantwoorden

    Zelf ben ik vaak extreem vermoeid. Ik denk zelf dat het een B12 tekort is. Ik ga er binnenkort naar de Doktor voor.


  • Patricia

    08:36, 12 april 2018 Beantwoorden

    Hoi Lisa

    Ik neem de B12 van Solgar uit je artikel, ik neem 2 tabletten per week. Dit zijn dus de mogelijk minder goed oplosbare tabletten. Het zijn echter wel zuigtabletten. Compenseert dat het minder goed opneembare?

    Hoor het graag 🙂


  • Lisa Steltenpool

    08:39, 12 april 2018 Beantwoorden

    Hoi Patricia!

    Goede vraag. De vitamine B12 van Solgar is cyanocobalamine en kan niet via de mond worden opgenomen. Dus het gaat alsnog naar de maag en moet daar ‘geactiveerd’ worden. Het feit dat het een kauw- of zuigtablet is maakt voor de opname weinig uit. Ik denk dat ze dat hebben gedaan omdat veel mensen het moeilijk vinden om pillen door te slikken. Al zijn B12-supplementen vaak erg klein 😉


  • Wat eet een vegan? Mijn vegan challenge eetdagboek (+ heerlijke tips!)

    04:01, 8 augustus 2018 Beantwoorden

    […] elke dag een lepel lijnzaad door mijn ontbijt voor de nodige omega3-vetten, slik ik vitamine b12 (dit krijg je niet binnen als je plantaardig eet) en jodium (want ik eet te weinig brood) en probeer ik nu elke dag […]


  • Going vegan? Dit moet je weten over vitamine B12 - Bedrock

    04:00, 18 augustus 2018 Beantwoorden

    […] je van de vitamine moet binnenkrijgen? Diëtiste Lisa Steltenpool heeft samen met dr. Michael Greger een advies opgesteld wat betreft de hoeveelheid die je moet […]


  • Kim

    16:51, 3 december 2018 Beantwoorden

    Hoi Lisa,
    Ik had eerst die van Holland & Barret, maar deze nam mijn lichaam niet voldoende op, paar keer bloed laten prikken.
    Tegenwoordig heb ik die zuigtabletjes van Flinndal en meestal slik ik er daar 1 of 2 van per week, jaar geleden bloed laten prikken en toen was het nog goed, maar nu lees ik dat je van die variant elke dag een tabletje moet nemen.
    Waarom zit daar zo’n verschil in tov die anderen, dus van de ene maar minstens 2 keer per week en de andere elke dag, terwijl ze beide 1000 mcg bevatten? (Weet niet of dat in het filmpje wordt uitgelegd, maar ik ben slecht in engels 😉 )
    Bedankt alvast!
    Groetjes,
    Kim


    • Lisa Steltenpool

      17:58, 3 december 2018 Beantwoorden

      Hi Kim,

      Goede vraag. Dat heeft te maken met de opneembaarheid. Cyanocobalamine wordt via de darm opgenomen en methylcobalamine vooral via je mondweefsel. Methylcobalamine is een vorm die iedereen kan opnemen, maar de hoeveelheid in % die je opneemt is minder stabiel. Allemaal vrij ingewikkeld, maar als je 1000 mcg slikt neem je niet alles op. Vaak is het maar ongeveer 1%. Daarom moet je methyl vaker nemen. Cyanocobalamine neem je iets meer op (jij niet vanwege een opnameprobleem, maar ik bijvoorbeeld wel). Dus bij cyanocobalamine heb je met twee keer per week een tablet van 1000 mcg voldoende. Bij methyl is de hoeveelheid wat lager, vandaar dagelijks 1000 mcg. In mijn praktijk heb ik gemerkt dat als iemand 1000 mcg methyl neemt, de bloedwaarde redelijk stabiel blijft. Dus neem vooral niet minder: 1000 mcg is het minimum per dag.


      • Kim

        20:00, 3 december 2018 Beantwoorden

        Bedankt voor de info en je snelle reactie, weer wat geleerd!


Leave Comment


Your Name *
Your Email *
Your Website
Comment *