Pittige Kikkererwten, Tomaat en Spinaziestoof

Je zult als vegetariër of veganist ongetwijfeld eens te horen hebben gekregen dat je vlees nodig hebt. In vlees zitten immers bouwstoffen waar je niet zonder kunt. Nou ja, niet uitsluitend in vlees natuurlijk. Want anders zouden er niet miljoenen gezonde veganisten op aarde zijn. Er zijn andere bronnen die dezelfde bouwstoffen als vlees bevatten. Maar welke voedingsstoffen zijn dat precies? Hoe voorkom je een tekort als ik geen vlees eet? En tellen champignons en noten als vleesvervangers?

Welke voedingsstoffen zijn belangrijk?
Om te beginnen is het handig om te weten om welke vier voedingsstoffen het gaat. Dat zijn namelijk eiwit, ijzer, zink en vitamine B12. Van deze nutriënten kun je enkel vitamine B12 niet uit planten halen. Daarom is het essentieel (!) om vitamine B12 bij te nemen. Dat kan heel eenvoudig via een supplement. Met twee keer per week 1000 mcg zit je goed. De andere drie voedingsstoffen zitten alle drie – inclusief extra gezondheidsvoordelen – in één voedselgroep. Je raadt het misschien al, namelijk peulvruchten! Het zijn de ouderwetse bonen, linzen en erwten die boordevol voedingsstoffen zitten waarmee je vlees makkelijk vervangt. En terwijl vlees zwaar te verteren is door de enorme hoeveelheid aan eiwit en gebrek aan voedingsvezels, bevatten peulvruchten wel vezels voor een soepele stoelgang. Ook zijn ze arm aan vet en helpen ze het cholesterol te verlagen.

Hoe vervang je één portie vlees nou precies?
Om één portie vlees te vervangen mag je dagelijks 200 gram gekookte peulvruchten eten. Bijvoorbeeld (zelfgemaakte) hummus op brood en sojagehakt door de pastasaus. Of witte bonen in tomatensaus bij lunch en ‘s avonds linzen-pompoensoep. Of een broodje falafel voor lunch en vegetarische kipstuckjes met satésaus bij het avondeten. Zo krijg je volop bouwstoffen binnen en heb je vlees volledig vervangen.

En noten en champignons dan? Nou, deze bevatten ook wel eiwitten en noten bevatten ook ijzer en zink, maar je moet hier heel veel van eten om het als echte vervanger te kunnen meetellen. Zie noten en champignons daarom eerder als aanvulling, want gezond zijn ze zeker!

Kortom ..

  • Neem twee keer per week 1000 mcg vitamine B12
  • Probeer elke dag circa 150-200 gram gekookte peulvruchten te eten

Kikkererwtenstoof

DifficultyBeginner

Yields2 Servings
Prep Time10 minsCook Time35 minsTotal Time45 mins
 2 teentjes knoflook
 3 bosui
 1 el olijfolie
 1 tomaat
 2 el tomatenpuree
 2 tl sambal badjak
 250 ml gezeefde tomaten (bijv. van Heinz)
 ½ blik kikkererwten
 3 handjes spinazie
 150 g volkoren (spelt)couscous
 Zout naar smaak
1

Snij de knoflook fijn en de bosui in ringen. Verhit de olijfolie in een koekenpan en fruit hierin de knoflook en bosui.

2

Snij ondertussen de tomaat in blokjes en voeg deze samen met de tomatenpuree en sambal badjak toe aan de pan. Laat dit 5 minuten zachtjes bakken en roer ondertussen regelmatig.

3

Voeg de gezeefde tomatensaus en spinazie toe. Voeg als de spinazie geslonken is de kikkererwten toe en laat de pan op laag vuur zachtjes stoven.

4

Zet de waterkoker aan en voeg de couscous met een beetje zout toe aan een kom. Schenk ongeveer 170 ml water over de couscous en leg er een theedoek overheen. Laat het 3-5 minuten gaar stomen en roer daarna met een vork door de couscous om het luchtig te maken.

5

Serveer de couscous met de groenten en kikkererwten stoof op een diep bord. Voeg eventueel nog geroosterde amandelvlokken toe.

Nutrition Facts

Servings 2

Ingredients

 2 teentjes knoflook
 3 bosui
 1 el olijfolie
 1 tomaat
 2 el tomatenpuree
 2 tl sambal badjak
 250 ml gezeefde tomaten (bijv. van Heinz)
 ½ blik kikkererwten
 3 handjes spinazie
 150 g volkoren (spelt)couscous
 Zout naar smaak

Directions

1

Snij de knoflook fijn en de bosui in ringen. Verhit de olijfolie in een koekenpan en fruit hierin de knoflook en bosui.

2

Snij ondertussen de tomaat in blokjes en voeg deze samen met de tomatenpuree en sambal badjak toe aan de pan. Laat dit 5 minuten zachtjes bakken en roer ondertussen regelmatig.

3

Voeg de gezeefde tomatensaus en spinazie toe. Voeg als de spinazie geslonken is de kikkererwten toe en laat de pan op laag vuur zachtjes stoven.

4

Zet de waterkoker aan en voeg de couscous met een beetje zout toe aan een kom. Schenk ongeveer 170 ml water over de couscous en leg er een theedoek overheen. Laat het 3-5 minuten gaar stomen en roer daarna met een vork door de couscous om het luchtig te maken.

5

Serveer de couscous met de groenten en kikkererwten stoof op een diep bord. Voeg eventueel nog geroosterde amandelvlokken toe.

Pittige Kikkererwten, Tomaat en Spinaziestoof


12 Comments

  • Anne

    15:52, 13 oktober 2016 Beantwoorden

    Ha Lisa, hoeveel gram kikkererwten moet het zijn? Ik heb een blik van 800 gram en een van 400 gram.. En hoeveel gram is een handje spinazie ongeveer?


    • Lisa Steltenpool

      17:16, 13 oktober 2016 Beantwoorden

      Hoi Anne! Ik doelde op een blik van 400 gram. Uitlek gewicht is dan vaak 240 gram 🙂


  • Annemieke

    16:01, 13 oktober 2016 Beantwoorden

    Wat heerlijk dat je zo duidelijk omschrijft hoe je vlees verantwoord vervangt in een veganistisch dieet! Deze info zoek ik al jaren. Heel hartelijk dank 🙂


    • Lisa Steltenpool

      17:17, 13 oktober 2016 Beantwoorden

      Graag gedaan Annemieke!

      Binnenkort volgt er ook vergelijkbaar artikel, maar dan over hoe je zuivel vervangt 😀


  • Lien

    22:04, 27 oktober 2016 Beantwoorden

    Afgelopen week had ik heerlijke linzensoep gemaakt en deze twee opvolgende dagen gegeten. Beide dagen had ik ongelofelijk last van pijn en winderigheid in mijn darmen. Blijkbaar konden mijn darmen de linzen niet helemaal aan. Heb je een tip wat ik daarmee kan doen? Ik wil namelijk wel heel graag linzen, bonen etc. eten.


    • Lisa Steltenpool

      12:31, 29 oktober 2016 Beantwoorden

      Hoi Lien!

      Wat vervelend dat je zoveel last had. Het kan goed komen dat je darmen moeten wennen aan de grote hoeveelheid vezels die er in peulvruchten zitten. Ook bevatten peulvruchten fytinezuur, wat soms darmklachten geeft.

      Je kunt beginnen met minder peulvruchten te eten, zodat je darmen rustig eraan kunnen wennen. Ook kun je de hoeveelheid fytinezuur verminderen door bonen langer door te koken. Zo breek je het namelijk af en wordt de vertering beter.

      En onthoudt; het is een kwestie van gewenning. Darmflora past zich aan! 🙂


      • Lien

        18:42, 30 oktober 2016 Beantwoorden

        Cool! Dan ga ik mijn darmen lekker aan peulvruchten laten wennen. Thanks voor de tips 🙂


  • Titou

    00:34, 20 december 2017 Beantwoorden

    Op veel blikken met peulvruchten in de supermarkt staat dat ze niet mogen koken tijdens het opwarmen. Heb jij enig idee waarom dat is en in hoeverre daarnaar geluisterd moet worden?


    • Lisa Steltenpool

      10:48, 20 december 2017 Beantwoorden

      Hi Titou,

      Goede vraag. Ik zou het eigenlijk ook niet weten.
      Bij mijn weten kun je bonen gewoon weer koken (met het kookvocht uit het blik of vers water).
      Ik zou het gewoon doen 😉


  • Toyah

    16:34, 23 oktober 2018 Beantwoorden

    Hi Lisa,
    In de beschrijving van het gerecht staat een tomaat genoemd, maar deze komt niet terug in de ingrediëntenlijst. Hoeveel tomaten moet je toevoegen?


    • Lisa Steltenpool

      17:06, 23 oktober 2018 Beantwoorden

      Hi Toyah,

      Ah, bij het overtypen van alle recepten voor mijn nieuwe website ben ik de tomaat vergeten! Het moet 1 tomaat zijn.

      Groetjes Lisa


Leave Comment


Your Name *
Your Email *
Your Website
Comment *