Pittige Kikkererwten, Tomaat en Spinaziestoof

Pittige Kikkererwten, Tomaat en Spinaziestoof

Er staat weer een nieuw recept klaar, maar eerst een artikel over vleesvervangers! Het artikel lees je ook terug in de herfst editie van Vegan Magazine.

Vlees uit het menu, wat nu?
Je zult als vegetariër of veganist ongetwijfeld eens te horen hebben gekregen dat je vlees nodig hebt. In vlees zitten immers bouwstoffen waar je niet zonder kunt. Nou ja, niet uitsluitend in vlees natuurlijk. Want anders zouden er niet miljoenen gezonde veganisten op aarde zijn. Er zijn andere bronnen die dezelfde bouwstoffen als vlees bevatten. Maar welke voedingsstoffen zijn dat precies? Hoe voorkom je een tekort als ik geen vlees eet? En tellen champignons en noten als vleesvervangers?

Welke voedingsstoffen zijn belangrijk?
Om te beginnen is het handig om te weten om welke vier voedingsstoffen het gaat. Dat zijn namelijk eiwit, ijzer, zink en vitamine B12. Van deze nutriënten kun je enkel vitamine B12 niet uit planten halen. Daarom is het essentieel (!) om vitamine B12 bij te nemen. Dat kan heel eenvoudig via een supplement. Met twee keer per week 1000 mcg zit je goed. De andere drie voedingsstoffen zitten alle drie – inclusief extra gezondheidsvoordelen – in één voedselgroep. Je raadt het misschien al, namelijk peulvruchten! Het zijn de ouderwetse bonen, linzen en erwten die boordevol voedingsstoffen zitten waarmee je vlees makkelijk vervangt. En terwijl vlees zwaar te verteren is door de enorme hoeveelheid aan eiwit en gebrek aan voedingsvezels, bevatten peulvruchten wel vezels voor een soepele stoelgang. Ook zijn ze arm aan vet en helpen ze het cholesterol te verlagen.

Hoe vervang je één portie vlees nou precies?
Om één portie vlees te vervangen mag je dagelijks 200 gram gekookte peulvruchten eten. Bijvoorbeeld (zelfgemaakte) hummus op brood en sojagehakt door de pastasaus. Of witte bonen in tomatensaus bij lunch en ‘s avonds linzen-pompoensoep. Of een broodje falafel voor lunch en vegetarische kipstuckjes met satésaus bij het avondeten. Zo krijg je volop bouwstoffen binnen en heb je vlees volledig vervangen.

En noten en champignons dan? Nou, deze bevatten ook wel eiwitten en noten bevatten ook ijzer en zink, maar je moet hier heel veel van eten om het als echte vervanger te kunnen meetellen. Zie noten en champignons daarom eerder als aanvulling, want gezond zijn ze zeker!

Kortom ..

  • Neem twee keer per week 1000 mcg vitamine B12
  • Probeer elke dag circa 200 gram gekookte peulvruchten te eten

Om het jou makkelijker te maken wil ik vaker lekkere recepten ontwikkelen met peulvruchten in de hoofdrol. Zo ook dit recept, met mijn favoriete peulvrucht. Voeg hier gerust meer van toe om je dagelijkse aanbeveling van 200 gram peulvruchten te halen ;-).

Kikkererwtenstoof

Pittige kikkererwten, tomaat en spinaziestoof
Serves 2
Write a review
Print
Total Time
45 min
Total Time
45 min
Ingredients
  1. 2 teentjes knoflook
  2. 3 bosui
  3. 1 el olijfolie
  4. 1 tomaat
  5. 2 el tomatenpuree
  6. 2 tl sambal badjak
  7. 250 ml gezeefde tomaten (Heinz)
  8. ½ blik kikkererwten
  9. 3 handjes spinazie
  10. 150 g volkoren (spelt)couscous
  11. Zout naar smaak
  12. Eventueel garneren met geroosterde amandelvlokken
Instructions
  1. Snij de knoflook fijn en de bosui in ringen. Verhit de olijfolie in een koekenpan en fruit hierin de knoflook en bosui.
  2. Snij ondertussen de tomaat in blokjes en voeg deze samen met de tomatenpuree en sambal badjak toe aan de pan. Laat dit 5 minuten zachtjes bakken en roer ondertussen regelmatig.
  3. Voeg de gezeefde tomatensaus en spinazie toe. Voeg als de spinazie geslonken is de kikkererwten toe en laat de pan op laag vuur zachtjes stoven.
  4. Zet de waterkoker aan en voeg de couscous met een beetje zout toe aan een kom. Schenk ongeveer 170 ml water over de couscous en leg er een theedoek overheen. Laat het 3-5 minuten gaar stomen en roer daarna met een vork door de couscous om het luchtig te maken.
  5. Serveer de couscous met de groenten en kikkererwten stoof op een diep bord. Voeg eventueel nog geroosterde amandelvlokken toe.
Lisa Steltenpool http://www.lisasteltenpool.nl/

You May Also Like

7 Comments

  • Anne
    13 oktober 2016 15:52

    Ha Lisa, hoeveel gram kikkererwten moet het zijn? Ik heb een blik van 800 gram en een van 400 gram.. En hoeveel gram is een handje spinazie ongeveer?

    • Lisa Steltenpool
      13 oktober 2016 17:16

      Hoi Anne! Ik doelde op een blik van 400 gram. Uitlek gewicht is dan vaak 240 gram 🙂

  • Annemieke
    13 oktober 2016 16:01

    Wat heerlijk dat je zo duidelijk omschrijft hoe je vlees verantwoord vervangt in een veganistisch dieet! Deze info zoek ik al jaren. Heel hartelijk dank 🙂

    • Lisa Steltenpool
      13 oktober 2016 17:17

      Graag gedaan Annemieke!

      Binnenkort volgt er ook vergelijkbaar artikel, maar dan over hoe je zuivel vervangt 😀

  • Lien
    27 oktober 2016 22:04

    Afgelopen week had ik heerlijke linzensoep gemaakt en deze twee opvolgende dagen gegeten. Beide dagen had ik ongelofelijk last van pijn en winderigheid in mijn darmen. Blijkbaar konden mijn darmen de linzen niet helemaal aan. Heb je een tip wat ik daarmee kan doen? Ik wil namelijk wel heel graag linzen, bonen etc. eten.

    • Lisa Steltenpool
      29 oktober 2016 12:31

      Hoi Lien!

      Wat vervelend dat je zoveel last had. Het kan goed komen dat je darmen moeten wennen aan de grote hoeveelheid vezels die er in peulvruchten zitten. Ook bevatten peulvruchten fytinezuur, wat soms darmklachten geeft.

      Je kunt beginnen met minder peulvruchten te eten, zodat je darmen rustig eraan kunnen wennen. Ook kun je de hoeveelheid fytinezuur verminderen door bonen langer door te koken. Zo breek je het namelijk af en wordt de vertering beter.

      En onthoudt; het is een kwestie van gewenning. Darmflora past zich aan! 🙂

      • Lien
        30 oktober 2016 18:42

        Cool! Dan ga ik mijn darmen lekker aan peulvruchten laten wennen. Thanks voor de tips 🙂

Leave a Reply