Homemade Krokante Muesli Mix

In de ochtend eet ik regelmatig muesli, maar na verloop van tijd begon ik de simpele supermarkt muesli saai te vinden. Het zijn vooral droge granen en weinig krokante noten en zoete rozijnen. Anderzijds is krokante muesli (beter bekend via het merk Cruesli) weer te rijk aan vet en suiker, waardoor het geen start van de dag is. En bovendien overeet je je er snel aan. Daarom maak ik nu mijn eigen krokante muesli mix. Bestaande uit zaden, noten, kruiden en gedroogd fruit. Dit eet ik nu in combinatie met die ‘droge granen’, fruit en plantaardige variatie op yoghurt (sojayoghurt dus, al mag ik dat eigenlijk niet zo noemen). Stuk lekkerder!

Voor dit recept gebruikte ik pompoenpitten, zonnebloempitten en walnoten. Zonnebloempitten zijn erg rijk aan vitamine E, walnoten een goede bron van omega-3 en pompoenpitten zijn rijk aan ijzer en tryptofaan (voorloper van serotonine, oftewel het gelukshormoon). Ik deed van alle drie 50 gram in een koekenpan en ik roosterde ze lichtjes. De pompoenpitten beginnen na enkele minuten al te poppen en dat geeft een lekkere crunch aan dit ontbijtje.

Je kunt in principe allerlei soorten zaden en noten gebruiken. Kies dus vooral welke zaden en noten jij lekker vindt. Let er wel op dat je hennepzaad, lijnzaad en chiazaad beter niet kunt roosteren. Alle noten kun je wel roosteren.

Verder zit er ook kokossnippers, rozijnen en koekkruiden in. Zelf vind ik kokosrasp eigenlijk lekkerder dan kokossnippers want de rasp is minder droog/taai. Ook hierbij kun je zelf kiezen wat je lekker vindt. Ik ben gek op koekkruiden. Het ruikt heerlijk en is ook nog eens bomvol antioxidanten. Andere lekkere toevoegingen zijn cacao en kaneel.

Granen, noten en zaden bevatten allemaal ijzer. De opname van ijzer wordt belemmerd door de calcium uit de sojayoghurt en juist verbeterd door de combinatie met vitamine C. Probeer daarom altijd iets van (citrus) fruit toe te voegen. In dit geval koos ik voor mandarijn omdat die nu volop beschikbaar zijn. Dit helpt om alsnog de ijzer uit je ontbijt goed op te nemen.

Enthousiast om ook je eigen krokante muesli mix te maken? Vooral doen! Ik kan je aanraden om alle zaden, noten en granen in grotere verpakkingen te kopen (in pakken van circa 400 – 800 gram). Dit is goedkoper en in mijn ervaring gaan die zakken er ook vrij snel doorheen. Weet je niet wat je nog meer met je noten, zaden en pitten kunt doen? Hierbij heb ik nog wat idee├źn uit mijn ebook Kickstart!

Het recept maakt 270 gram en een portie van 3 eetlepels weegt 30 gram. Ik maak zelf elke week een nieuwe lading muesli mix zodat het lekker knapperig blijft! Voeg zelf gerust nog lijnzaad en andere gezonde extra’s toe.

De voedingswaarden per portie is:

Kcal: 148 kcal
Vetten: 10 g
Koolhydraten: 12 g
Vezels: 2 g
Eiwitten: 4 g

De krokante muesli mix is verder ook nog rijk aan omega-3 (510 mg), vitamine E (2,1 mg), magnesium (65 mg) en fosfor (140 mg). En dit is zelfs nog zonder de sojayoghurt, lijnzaad, fruit en granen.

DifficultyBeginner

Yields9 Servings
Prep Time5 minsCook Time15 minsTotal Time20 mins
 50 g zonnebloempitten
 50 g pompoenpitten
 50 g walnoten
 100 g rozijnen
 20 g kokosvlokken
 1 el koekkruiden
1

Zet een koekenpan op het vuur en voeg de zonnebloem- en pompoenpitten toe. Breek de walnoten ik kleine stukken en voeg deze ook toe. Schud de zaden en noten regelmatig om totdat de pompoenpitten zijn gepopt en alles licht geroosterd is. Laat daarna afkoelen.

2

Neem een grote pot en voeg daar de zaden en walnoten aan toe. Voeg dan de rozijnen, kokosvlokken en koekkruiden toe. Doe de pot dicht en hussel goed.

3

Voeg 3 eetlepels (30 g) toe aan je sojayoghurt of -kwark. Lekker met 'droge' muesli en vers fruit!

Tip
4

Bij het maken van de mix heb ik nog geen lijnzaad bijgevoegd. Ik maal namelijk lijnzaad vlak voor gebruik. Je kunt - voor het gemak - ook gewoon gebroken lijnzaad door je muesli mix doen. Voeg dan 4 tot 9 eetlepels toe, want dit geeft 0,5 tot 1 el per portie.

Nutrition Facts

Serving Size 30 g

Servings 9


Amount Per Serving
Calories 148
% Daily Value *
Total Fat 10g16%
Total Carbohydrate 12g4%
Dietary Fiber 2g8%
Protein 4g8%

Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily value may be higher or lower depending on your calorie needs.

Ingredients

 50 g zonnebloempitten
 50 g pompoenpitten
 50 g walnoten
 100 g rozijnen
 20 g kokosvlokken
 1 el koekkruiden

Directions

1

Zet een koekenpan op het vuur en voeg de zonnebloem- en pompoenpitten toe. Breek de walnoten ik kleine stukken en voeg deze ook toe. Schud de zaden en noten regelmatig om totdat de pompoenpitten zijn gepopt en alles licht geroosterd is. Laat daarna afkoelen.

2

Neem een grote pot en voeg daar de zaden en walnoten aan toe. Voeg dan de rozijnen, kokosvlokken en koekkruiden toe. Doe de pot dicht en hussel goed.

3

Voeg 3 eetlepels (30 g) toe aan je sojayoghurt of -kwark. Lekker met 'droge' muesli en vers fruit!

Tip
4

Bij het maken van de mix heb ik nog geen lijnzaad bijgevoegd. Ik maal namelijk lijnzaad vlak voor gebruik. Je kunt - voor het gemak - ook gewoon gebroken lijnzaad door je muesli mix doen. Voeg dan 4 tot 9 eetlepels toe, want dit geeft 0,5 tot 1 el per portie.

Homemade Krokante Muesli Mix


No Comments

  • Krol

    18:39, 21 januari 2018 Beantwoorden

    Beste Lisa, zou je de citrusvruchten kunnen vervangen door een klein beetje bio appelazijn, en toch dezelfde voordelen (ijzeropname en calcium) kunnen genieten?


  • Lisa Steltenpool

    09:33, 22 januari 2018 Beantwoorden

    Hi Krol,

    De reden waarom ik aanraad om citrusvruchten erbij te nemen is puur vanwege de vitamine C. Ik heb even gekeken in de NEVO-tabel of er in azijn vitamine C zit. Helaas zit dat er niet in, dus ik verwacht geen positief effect. Sowieso zit er in appels ook maar weinig vitamine C, daarom hebben verse citrusvruchten de voorkeur.


Leave Comment


Your Name *
Your Email *
Your Website
Comment *