Vitamine B12: de Belangrijkste Feiten

Vitamine B12: de Belangrijkste Feiten

Blog geschreven door Lisa Steltenpool (diëtist) en Anneloes van ‘t Klooster (stagiaire) bij Diëtistenpraktijk Lisa Steltenpool.

Voor veganisten is er één specifieke vitamine die standaard geadviseerd wordt om te suppleren. Het is een voedingsstof die van nature niet in planten zit namelijk: vitamine B12. Je hebt hier maar een kleine hoeveelheid dagelijks van nodig (2,8 tot 7 mcg). Toch kan een tekort aan vitamine B12 erg schadelijk zijn voor de gezondheid. Maar wat zijn de klachten van een vitamine B12-tekort? En hoeveel moet je nemen als veganist? En zit er verschil tussen de soorten vitamine B12?

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12 (cobalamine) is een wateroplosbare vitamine dat door bepaalde darmbacteriën wordt geproduceerd. De vitamine is essentieel voor een goede werking van het zenuwstelsel en voor de aanmaak van rode bloedcellen, zodat je lichaam zuurstof goed kan vervoeren. Er zijn verschillende soorten vitamine B12 zoals cyanocobalamine en methylcobalamine.

Cyanocobalamine vind je het meest terug in vitamine B12-pillen en is het goedkoopst, maar heeft als nadeel dat een klein percentage van de bevolking (bijvoorbeeld mensen met zwak maagzuur) de vitamine niet kan activeren in het maag-darmstelsel. Voor die groep is methylcobalamine handig en deze vind je vaak terug in zuigtabletten. Beide vormen zijn prima om te nemen.

Vitamine B12 1000 mcg

Wat houdt een vitamine B12 tekort in?

Voldoende vitamine B12 is zo belangrijk, omdat een (ernstig) tekort vervelende gevolgen heeft. Je kan het zien als een soort sluipmoordenaar. Je hebt namelijk een voorraad vitamine B12 in je lichaam voor 3 maanden tot enkele jaren. Hierdoor merk je geleidelijk aan klachten, zoals:

  • (extreme) vermoeidheid
  • depressie
  • geheugenverlies
  • jeukende huid
  • spierzwakte
  • coördinatiestoornissen

Naar schatting heeft maar liefst 3 tot 5 procent van de bevolking een tekort. Niet alleen vegetariërs en veganisten lopen een groter risico, ook bij ouderen komt een tekort relatief veel voor. Dit heeft te maken met het feit dat vitamine B12 geactiveerd moet worden door een stofje dat in maagzuur zit (Intrinsic Factor), maar bij ouderen is de kwaliteit van maagzuur soms te laag.

Hoe kom je als veganist aan je vitamine B12?

Van nature zit vitamine B12 niet in planten (nee, ook niet in zeewier en chlorella), maar het wordt wel toegevoegd aan sojayoghurt, plantaardige melk en vleesvervangers. Per 100 ml/gram zit er standaard 0,38 mcg in. Om de aanbeveling te halen moet je via deze verrijkte voedingsmiddelen heel consequent drie porties per dag eten en zelfs dan is je inname aan de lage kant. Een effectievere keuze is het nemen van een vitamine B12 supplement of – indien er sprake is van een tekort – injecties via de huisarts. Als je vitamine B12 als supplement bijneemt moet je letten op het aantal microgrammen. Voor kinderen vanaf 9 jaar en volwassenen geldt het advies om minstens twee keer per week 1000 mcg cyanocobalamine te gebruiken en voor kinderen onder de 9 jaar minstens twee keer per week 500 mcg cyanocobalamine. Bij gebruik van methylcobalamine wordt het aanbevolen om dagelijks een zuigtablet van 1000 mcg te nemen. Deze vorm van vitamine B12 is vooral voor ouderen zinvol, omdat de opname via mondweefsel verloopt en daardoor geen problemen ondervinden met het opnemen via de darmen.

B12

Methylcobalamine:
Ergomax: €15,95 (per dosering €0,10)
Flindall: €16,25 (per tablet €0,18)

Cyanocobalamine:
Holland&Barret: €16,99 (per tablet €0,17)
Solgar: €32,80 (per tablet €0,33)
Kruidvat: €4,49 (per tablet €0,04)

Is 1000 mcg niet wat veel?

Het lijkt misschien wat veel om minstens twee keer per week 1000 mcg cyanocobalamine in te nemen aangezien de richtlijn tussen de 2,8 en 7 mcg ligt. Echter neemt ons lichaam per supplement cyanocobalamine van 1000 mcg maar 11,5 mcg op. Slik je dus twee keer per week een supplement van 1000 mcg dan betekent het dat je 23 mcg per week binnenkrijgt wat verdeeld moet worden over 7 dagen. Je komt dan uit op 3,2 mcg vitamine B12 per dag wat dus voldoende is. Wil je hier meer over weten? Kijk dan dit filmpje waar het duidelijk wordt uitgelegd.

Wat te doen bij een (mogelijk) tekort?

Denk jij een tekort te hebben? Laat je bloed prikken bij de huisarts! En laat dan ook meteen foliumzuur en methylmalonzuur (MMA) meten, aangezien deze twee ook iets zeggen over een mogelijk tekort. Twijfel je om bloed te laten prikken? Onthoud dat de behandeling vaak hetzelfde is. Als je nu een (licht) tekort hebt is het verstandig om sowieso vitamine B12 bij te nemen. Is je bloedwaarde nu goed? Ook dan is het advies om structureel vitamine B12 bij te nemen.

Wat is jouw ervaring?

Welke vitamine B12 neem jij? En neem je deze al structureel in? We horen het graag in de comments!

rectangle

Vind je het moeilijk om gezond te eten en zelf goede recepten te verzamelen? Daar kan ik je bij helpen! Via mijn pagina over Persoonlijk Voedingsadvies vind je meer informatie over mijn begeleiding als diëtist.

Ook lees je alles over gezond eten in mijn ebook Kickstart! Te bestellen via mijn webshop.

Kickstart mockup

You May Also Like

21 Comments

  • petricia siepman
    21 oktober 2017 21:37

    Mooi, dan doe ik het goed. Iedere dinsdag en vrijdag neem ik een vit b12 pil van Holland&Barett. Ik sla deze altijd in tijdens de ‘2e voor €1’-actie.

  • Lisa Steltenpool
    23 oktober 2017 18:42

    Slim!! Dan zijn ze extra goedkoop 🙂

  • Laura
    27 oktober 2017 12:31

    Ik heb een dochter van 10 maanden oud. Hoe zit dit met baby’s? Ze krijgt nog steeds 3 p/d bv en ik neem 1000ug b12 per week. Moet ik haar ook een supplement geven? Zo ja, welke is het beste voor baby’s?

    • Lisa Steltenpool
      27 oktober 2017 17:26

      Hi Laura.

      In moedermelk zit ook vitamine B12, dus via jouw borstvoeding krijgt ze genoeg binnen. Neem jij jouw vitamine B12 van 1000 mcg wel 2x per week?

      Zodra je de borstvoeding afbouwt is het wel verstandig om vitamine B12 bij te geven. Er bestaan als het goed is druppels van 500 mcg. Twee maal per week 500 mcg is genoeg voor kinderen tussen de 1-8 jaar.

      🙂

  • Winnie
    6 november 2017 10:16

    Ik neem B12 van Essential Organics 1000mcg.
    Maar bij de omschrijving staat dat ik het 1 per dag moet van nemen.
    Klopt dit dan?

    • Lisa Steltenpool
      7 november 2017 10:41

      Hoi Winnie,

      Ook bij 25 mcg, 100 mcg en 250 mcg staat dat je er 1 per dag moet nemen.
      Dan doen ze standaard. Bij 2x per week 1000 mcg cyanocobalamine krijg je al genoeg binnen (en kun je langer met je potje B12 doen).

  • Janne
    18 november 2017 11:35

    Ik ben in het buitenland en heb daar een potje B12-pillen gekocht. Het rare eraan is dat de hoogste dosering die ik kon krijgen 500 mcg was en dat het methylcobalamine is maar niet in een zuigtablet. Nu neem ik 4x per week 500 mcg van deze pillen, is dat goed? En wordt methylcobalamine ook opgenomen als je het niet als zuigtablet neemt?

    • Lisa Steltenpool
      18 november 2017 18:10

      Hoi Janne,

      Methylcobalamine wordt ook in je darmen opgenomen, dus je zit alsnog goed. Bij dosissen van 500 mcg zou ik je aanraden om zeker dagelijks te nemen. Ik weet namelijk niet hoeveel % methyl wordt opgenomen. Alleen bij cyano geldt bovenstaande tekst en heb je bij 2x per week 1000 mcg genoeg.

      Groetjes,

      Lisa

      • Janne
        20 november 2017 08:58

        Dankjewel! Superfijn dat je zo snel gereageerd hebt en me zo goed helpt!

        Vanaf nu neem ik ze iedere dag. Gelukkig was ik pas net aan dit potje begonnen – daarvoor had ik gewoon cyanocobalamine 1000 mcg – dus ik zal geen tekort krijgen.

        Het zijn wel fijne pilletjes trouwens, want ze zijn glad van buiten dus heel makkelijk te slikken. Maar volgende keer let ik erop dat ik weer de gewone pillen koop.

  • Truus
    19 december 2017 09:22

    Zelf ben ik vaak extreem vermoeid. Ik denk zelf dat het een B12 tekort is. Ik ga er binnenkort naar de Doktor voor.

  • Patricia
    12 april 2018 08:36

    Hoi Lisa

    Ik neem de B12 van Solgar uit je artikel, ik neem 2 tabletten per week. Dit zijn dus de mogelijk minder goed oplosbare tabletten. Het zijn echter wel zuigtabletten. Compenseert dat het minder goed opneembare?

    Hoor het graag 🙂

  • Lisa Steltenpool
    12 april 2018 08:39

    Hoi Patricia!

    Goede vraag. De vitamine B12 van Solgar is cyanocobalamine en kan niet via de mond worden opgenomen. Dus het gaat alsnog naar de maag en moet daar ‘geactiveerd’ worden. Het feit dat het een kauw- of zuigtablet is maakt voor de opname weinig uit. Ik denk dat ze dat hebben gedaan omdat veel mensen het moeilijk vinden om pillen door te slikken. Al zijn B12-supplementen vaak erg klein 😉

  • Ine
    22 mei 2018 13:00

    Hallo

    Ik heb nu een vitamins b12 tekort. Ik heb zuigtabletten van methylcobalamine van 1000 mcg. Is di een goede tablet? Hoe lang duurt herstel?
    Mijn waarde was 194 en mma 59

    • Lisa Steltenpool
      22 mei 2018 16:54

      Beste Ine,

      Jouw vitamine MMA-waarde is wel heel hoog. Heb je ook klachten?
      De meest efficiënte oplossing bij een (ernstig) tekort is injecties. Je krijgt hiermee veel vitamine B12 direct in je bloedbaan. Methylcobalamine is ook goed, alleen zal het wat langer duren voordat je waarde weer goed is.

      Het is slim om van methylcobalamine dagelijks 1000 mcg te nemen, en dan de rest van je leven. Je kan het na 2 a 3 maanden opnieuw laten bepalen, maar is niet nodig. Je waarde kan niet anders dan omhoog gaan.

      Groetjes Lisa

  • M.
    22 juni 2018 09:59

    Graag wil ik met mijn gezin ook starten met veganistisch eten. Maar ik vind het voor mij 2 kinderen (2 en 4 jaar) belangrijk dat zij geen tekorten krijgen. Nu vind ik de b12 nog wel een dingetje omdat er geen producten zijn speciaal voor kinderen. Enkel in combinatie met multivitamines die vaak overgedoseerd zijn op andere vitamines.

    Nu zat ik te denken aan een spray of kauwtabletten. Maar lees ik nu goed dat als ik hen 2x per week een spray bv van de ergomax geef dit voldoende is? Wilde liever een lagere dosering en dan dagelijks maar dit is enkel verkrijgbaar in tabletten die je moet slikken. Dat lukt hen nog niet. En zelf zouden we dan 4x per week moeten sprayen?

    Ik probeer mij zo goed mogelijk in te lezen maar er is zo weinig specifiek voor kinderen aanwezig.

    Vriendelijke groet

    M.

    • Lisa Steltenpool
      22 juni 2018 10:18

      Hi M!

      Je kan kinderen gewoon hoge dosissen geven, daar zitten geen nadelen aan. Het wordt simpelweg niet allemaal opgenomen. Bij 2 keer per week een spray van 500 mcg zit je wel goed voor kinderen. Bij volwassenen wil je 2 keer per week 1000 mcg cyanocobalamine OF dagelijks 1000 mcg methylcobalamine. Dit omdat we niet weten hoeveel je precies opneemt bij methyl. De spray is ook methylcobalamine, maar kinderen hebben maar weinig nodig (iets van 0,8 mcg) dus die zitten sowieso wel goed met zo’n hoge spray.

  • Eva
    2 juli 2018 22:16

    Bij mij heeft dagelijks 500mcg methylcobalamine goed geholpen bij klachten als wattenhoofd/concentratieproblemen en lamme armen. Het duurde wel 2 maanden voordat ik echt merkte dat het beter ging. Vantevoren heb ik me laten onderzoeken op opnamestoornissen bij een hematoloog maar daar bleek geen sprake van. Ik neem nu een 2x per week een 1000mcg zuigtabletje als onderhoud, methylcobalamine van Solgar. Nadat ik een tijdje gestopt was voel ik me nu weer helder van geest, wat betreft zowel concentratie als geheugen. Ik heb recent je boek De vegarevolutie gekocht, maar ik begrijp dat de info op p.37 over cyanocobalamine niet meer uptodate is? De natuurgeneeskundig therapeut die me toentertijd B12 aanraadde haalde haar informatie bij Ben Lynch en zei toen dat methyl- en adenosylcobalamine de bioactieve vormen zijn dus het beste opgenomen worden?

    • Lisa Steltenpool
      3 juli 2018 09:19

      Hoi Eva!

      Ondanks dat cyanocobalamine niet actief is, weten we wel precies hoeveel je ervan opneemt. Het is stabieler. Methylcobalamine is dat minder. Het wordt dus beter opgenomen (lees: 100% van de mensen kan het opnemen), maar de hoeveelheid die wordt opgenomen kan laag uitvallen. Je moet daarom dagelijks 1000 mcg methylcobalamine nemen. (snap je het nog?) Ik raad zelf 2x per week 1000 mcg cyanocobalamine aan. Bij 98% van de mensen is de opname prima. Alleen voor mensen met een tekort in het verleden, opname stoornis of bij ouderen raad ik methylcobalamine aan. Deze is een stuk duurder (vaak iets van 10 euro per maand vs 10 euro per jaar bij cyano) en moet je dus dagelijks nemen.

      Mijn info uit ‘De vegarevolutie’ klopt nog wel. 🙂

      • Eva
        3 juli 2018 13:55

        Geen wonder dat ik pas na zo’n tijd merkte dat het beter ging. 😉 Bedankt voor je reactie Lisa. Ik snap wat je zegt, maar de B12-waarde met bloedprikken is nu hoog bij me en ik voel me ok. Toen ik die klachten had, was de waarde gemiddeld (dus binnen de range).
        (Als dat een goede graadmeter is, van het boek van Sally Pacholok begreep ik dat het niet zo veel zegt) Waar ga jij vanuit bij het beoordelen of de vorm ok is voor die persoon? Bloedwaardes, klachten, iets anders?

        • Lisa Steltenpool
          3 juli 2018 19:23

          Ja, dat kan goed zo zijn hoor! Ik hoor regelmatig dat mensen zich veel energieker voelen wanneer hun bloedwaarde aan de hoge kant is En ook binnen de referentiewaarde kan je klachten hebben.

          Ik kijk altijd naar hoe iemand zijn energieniveau is, welke klachten er spelen, hoeveel vitamine B12 iemand in de afgelopen maanden/jaren heeft binnengekregen en natuurlijk naar bloedwaardes. Bij voorkeur naar serum B12 én MMA. Op basis van deze gegevens adviseer ik ofwel cyanocobalamine of hoog gedoseerde methylcobalamine (vaak 3000 mcg).

          • Sherrelle
            9 juli 2018 19:37

            Is die van de kruidvat goed? hij is een stuk goedkoper dan de rest namelijk.

Leave a Reply