Redenen Waarom Ik Dagelijks Lijnzaad Gebruik

Redenen Waarom Ik Dagelijks Lijnzaad Gebruik

Blog geschreven door Anneloes van ‘t Klooster, stagiaire bij Diëtistenpraktijk Lisa Steltenpool

Lijnzaad staat bij menig vega in de kast en wordt vaak gebruikt als eivervanger. Ook is lijnzaad bekend om zijn voedingswaarden. Vooral dit laatste is wat het kleine zaadje zo bijzonder maakt. Het biedt ontzettend veel gezondheid! Denk maar aan omega-3 vetzuren, vezels en antioxidanten. Na dit artikel gebruik jij hopelijk ook elke dag lijnzaad!

Lijnzaad kan je tegenwoordig in elke supermarkt en natuurvoedingswinkel vinden voor een lage prijs. Voor een zak van 500 gram betaal je maximaal €2,00. Toch laten een hoop mensen dit bijzondere zaadje liggen. Hartstikke zonde! Lijnzaad zit namelijk vol met goede stoffen.

Zo heb ik zelf altijd een pot met lijnzaad in mijn kast staan. Elke dag strooi ik een beetje gebroken lijnzaad over mijn havermout. Ik kies voor de gebroken variant omdat de hele variant niet door ons lichaam opgenomen wordt. De verteringsenzymen in ons lichaam kunnen namelijk de schil van het zaadje niet doorbreken. Om te kijken wat er allemaal in lijnzaad zit heb ik mijn dagelijkse portie lijnzaad (15 g) in mijn favoriete app Cronometer genoteerd.

cronometer lijnzaad 15 g

Zoals je ziet bevat een portie lijnzaad veel omega-3 vetzuren, vezels, magnesium, ijzer, koper, vitamine B1 en mangaan. Met name de omega-3 en vezels zijn voor mij de belangrijkste redenen dat ik dagelijks lijnzaad eet. De andere voedingsstoffen zijn natuurlijk leuk meegenomen, maar niet de voornaamste reden dat ik lijnzaad eet. Benieuwd hoe je de andere voedingsstoffen voldoende binnen krijgt? Je leest in dit blog hoe een gezond vegan dagmenu eruit ziet. In dit blog zal ik uitleggen wat omega-3 en vezels, maar ook de antioxidanten met je gezondheid doen.

Omega-3

Een portie lijnzaad van 15 gram bevat ontzettend veel omega-3 in de vorm van ALA. De aanbeveling is om 1% van je totale calorie-inname uit ALA te laten bestaan. Voor vrouwen is dat gemiddeld 2 gram per dag en voor mannen gemiddeld 3 gram. Het kleine zaadje is dan ook de grootste plantaardige bron van ALA. Omega-3 is goed voor onze hart- en bloedvaten, voor de ogen en er zijn zelfs aanwijzingen dat een regelmatige consumptie van lijnzaad ervoor kan zorgen dat het cholesterolgehalte daalt.

Nu denk je misschien ‘Omega-3 is toch een visvetzuur’? Dat klopt deels. Omega-3 is te vinden in drie soorten: ALA, EPA en DHA. Van deze soorten is alleen ALA essentieel, de andere twee kunnen in het lichaam gevormd worden vanuit ALA. Van de drie vetzuren biedt vooral DHA de meeste gezondheidsvoordelen. Het liefste krijg je dit vetzuur in voldoende mate binnen – door het ofwel te eten ofwel aan te maken uit ALA. Ongeveer 9% van ALA wordt omgezet in EPA en DHA. Als je voldoende ALA binnenkrijgt, krijg je ook voldoende EPA en DHA binnen. In vis zit vooral EPA en DHA, de meest bruikbare vorm. Voor veel Nederlanders is vis dan ook de voornaamste bron van omega-3. Echter bevat vis ook veel negatieve stoffen zoals zware metalen. Bovendien is vis absoluut niet diervriendelijk en schadelijk voor het milieu. Lijnzaad is daarom een veel gunstigere keuze. Mocht je twijfelen of je het voldoende omzet naar DHA, dan kun je er ook voor kiezen om algenolie capsules te nemen. Deze bevatten veel DHA uit plantaardige oorsprong.

Infographic arctic blue

Vezels

De meeste van ons hebben wel eens gehoord over vezels. Voedingsvezels zitten zitten in veel plantaardige producten zoals, volkoren granen, groenten, fruit en zelfs in noten en zaden.

Vezels zijn te verdelen in twee soorten. Namelijk onoplosbaar en oplosbaar. Lijnzaad bevat de oplosbare vezels. Deze vezels nemen water op en vormen een soort gel in het lichaam. Dit zorgt ervoor dat de massa in je darmen soepel blijft en goed kan doorstromen. Met als resultaat een goede stoelgang en minder gepers op het toilet. Een portie lijnzaad levert al 14% van je dagelijkse behoefte aan vezels. Het is natuurlijk ook belangrijk dat de rest van je eetpatroon gezond is, voldoende vezels bevat en dat je genoeg water drinkt.

En de antioxidanten dan?

Antioxidanten zijn stoffen die vrije radicalen in het lichaam neutraliseren. Ze beschermen dus ons lichaam tegen beschadigingen. Ook lijnzaad bevat veel van die antioxidanten. Er zijn een aantal onderzoeken die laten zien dat antioxidanten kanker en hart- en vaatziekten kunnen voorkomen. Toch ben ik voorzichtig om nu gaan te beweren dat lijnzaad ervoor zorgt dat je niet meer ziek kunt worden, maar ik denk dat altijd: ‘Baat het niet, dan schaadt het niet’.

Schaadt het helemaal niet?

Jawel, lijnzaad in een te hoge hoeveelheid kan wel slecht zijn. Maar hoeveel is dan teveel? Het Voedingscentrum schrijft dat je het beperkt en tijdelijk gebruiken van 15-45 gram gebroken lijnzaad geen kwaad kan. Wil je weten hoeveel 45 gram is? Dat staat ongeveer gelijk aan 5 eetlepels! De meeste mensen eten niet zoveel lijnzaad.

Eet je voor een langere tijd meer dan 15-45 gram lijnzaad per dag dan kan het zo zijn dat je teveel cyanogenen binnenkrijgt, wat weer wordt omgezet in de giftige stof cyanide (blauwzuur). Gebruik ook liever ‘gewoon’ gebroken lijnzaad en niet fijngemalen lijnzaad (bijv. lijnzaad die 10 sec in de blender helemaal verpulverd is). Als de lijnzaad helemaal fijngemalen is neemt ons lichaam de giftige stof net iets beter op. In kleine hoeveelheden kan deze giftige stof weinig tot geen kwaad, maar neem – net als ons – niet meer dan 15 gram per dag.

Met het gebruik van lijnzaadolie is de omzet naar de giftige stof minder. Doordat tijdens het maken van de olie de pulp achterblijft bij het persen en dus ook de giftige stoffen. Het kan voorkomen dat er wat restjes overblijven in de olie.

Benieuwd welke recepten je allemaal kan maken met lijnzaad? Binnenkort verschijnt er een recept op de website. Hierbij alvast een voorproefje:

lijnzaad balletjes


rectangle

Vind je het moeilijk om gezond te eten en zelf goede recepten te verzamelen? Daar kan ik je bij helpen! Via mijn pagina over Persoonlijk Voedingsadvies vind je meer informatie over mijn begeleiding als diëtist.

Ook lees je alles over gezond eten in mijn ebook Kickstart! Te bestellen via mijn webshop.

Kickstart mockup

You May Also Like

2 Comments

  • Eline
    31 oktober 2017 18:57

    Mij is altijd verteld dat je beter heel lijnzaad kan kopen en dit dan zelf moet vermalen, omdat gebroken lijnzaad in een zakje in de winkel snel oxideert. Klopt dit niet?

    Overigens eet ik nauwelijks lijnzaad, maar slik ik algencapsules 🙂

    • Lisa Steltenpool
      31 oktober 2017 19:27

      Hoi Eline,

      Daar heb je een interessant punt. Ik las dat ook bij verschillende bronnen. Echter las ik ook dat het antioxidantgehalte van lijnzaad zorgt dat het niet snel oxideert en dat lijnzaad gebroken zo’n 4 maanden goed houdbaar is.

      Gezien het vezelgehalte is het alsnog gunstig om lijnzaad naast algenolie te nemen 🙂 Zit nog veel meer goeds in dat zaadje!

Leave a Reply