Hoe Ziet Een Gezond Vegan Dagmenu Eruit?

Hoe Ziet Een Gezond Vegan Dagmenu Eruit?

Een veelgehoorde vraag: hoe ziet een gezond vegan dagmenu eruit? Alleseters vragen zich af wat vegans allemaal eten naast sla en vegans vragen zich af of wat ze eten wel volwaardig is. In het begin vond ik het ook ingewikkeld, maar uiteindelijk is het vrij simpel.

collage-fotos-dagmenu

Waar bestaat een gezond vegan dagmenu uit?

In dit blog laat ik jullie zien hoe ik een gezonde dag invul. Er zijn vele manieren om een gezonde dag samen te stellen. Zoals je zult zien ben ik gek op sambal en hummus. Uiteindelijk is het vooral belangrijk dat je van alle voedselgroepen genoeg eet en je specifieke supplementen neemt. Geef er vooral je eigen draai aan!

Laten we beginnen welke voedselgroepen en supplementen ik bedoel. Een vegan eetpatroon bestaat uit de volgende voedselgroepen:

  • Groenten
  • Fruit
  • Peulvruchten
  • Volkoren granen
  • Gezonde vetten (zoals noten, zaden en avocado)

plantaardige piramide

Dagelijks wil je dus van al deze groepen genoeg eten. In mijn boek De vegarevolutie vertel ik meer over hoeveelheden en welke voedingsstoffen hierin zitten. Door dagelijks van al deze voedselgroepen genoeg te eten krijg je bijna al je voedingsstoffen eenvoudig binnen. Ja, ook ijzer! Maar welke missen er?

 

Ontbrekende voedingsstoffen

  • VITAMINE B12

Vitamine B12 is erg belangrijk voor je zenuwstelsel en energieniveau. Je hebt in je lichaam een voorraad voor enkele maanden of soms jaren. Als je een (ernstig) tekort aan vitamine B12 oploopt is de zenuwschade hiervan onomkeerbaar. Om zeker te zijn dat je voldoende binnenkrijgt is het gunstig om 2x per week 1000 mcg te nemen.

  • VITAMINE D

Vitamine D is nodig om calcium goed uit de voeding op te nemen en is noodzakelijk voor gezonde botten en tanden. Verder speelt het een rol bij je gemoedstoestand en je immuunsysteem. De aanbeveling is om in de donkere maanden (oktober-mei) dagelijks minimaal 10 mcg te nemen. De andere maanden maak je via zonlicht genoeg vitamine D aan in je huid. Dit geldt overigens niet alleen voor vegans, maar voor iedereen in Nederland. Dus voorkom een sombere stemming en neem vitamine D dagelijks bij!

Soms zijn ook andere nutriënten belangrijk, zoals jodium, magnesium of extra omega-3. Ook hebben verschillende doelgroepen – zoals zwangere vrouwen, ouderen en kinderen – andere hoeveelheden nodig. Wil je controleren of jij genoeg binnenkrijgt? Ik kan jouw voeding berekenen en basis van deze resultaten jou specifieke adviezen geven.


Meer lezen? Bekijk mijn pagina Persoonlijk Voedingsadvies om te zien hoe ik jou kan helpen.


Voorbeelddagmenu

» ONTBIJT

koffie

Elke ochtend start ik eerst met 2 glazen water en daarna KOFFIE!

havermout

Kom havermout gemaakt met sojamelk met (veel) gebroken lijnzaad, een halve banaan en een beetje kaneel.

» LUNCH

linzensoep met pompoen

Grote kom linzensoep met pompoen en een scheutje light kokosmelk. Recept uit De vegarevolutie.

volkorenbrood pindakaas hummus

2 sneetjes volkorenbrood met hummus + pindakaas. Bovenop beetje sambal badjak (‘beetje’ haha, who am I kidding) en komkommer. Lekker fris!

» TUSSENDOOR

mandarijntjes

4 mandarijntjes. Elke mandarijn telt voor een half stuk fruit. En zolang ze zo lekker sappig zijn is het geen straf om er vier op te eten.

» AVONDMAAL

couscous gegrilde groenten falafel

Speltcouscous met wintergroenten (gele wortel, paarse wortel, pastinaak, gele biet, rode biet en mini krieltjes!) uit de oven, gebakken in 20 g olijfolie plus falafel met tuinkruiden hummus (Maza) als dressing. Super lekker en heel erg vullend omdat er zoveel groenten in zitten (circa 300 g per bord). Pas bij dit gerecht vooral de groenten aan naar keuze! Ik koos voor deze groenten omdat ze nu in het seizoen zijn.

 

Voedingswaarde

Ik heb dit dagmenu natuurlijk even in Cronometer gezet voor jullie. Zoals verwacht bevat dit menu alle voedingswaarde ruim, met uitzondering van vitamine B12 en vitamine D. Supplementen zijn daarbij echt nodig! Cronometer laat bij jodium 0 procent zien omdat in Amerika brood niet standaard wordt gejodeerd. In Nederland bevat elk sneetje brood 25 mcg jodium en de twee sneetjes in mijn dagmenu leveren op die manier 33 procent bij aan de dagelijkse behoefte. Om genoeg jodium binnen te krijgen kun je kiezen voor iets met zeewier (zoals zeewier tapenade van Ekoplaza) of kelp tabletten slikken.

screenshot cronometer

Mocht je je afvragen waarom ik vitamine K niet benoem; zo’n kleine afwijking is te verwaarlozen. De ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) is voor velen al een ruime marge. Daarnaast krijg je op sommige dagen juist veel vitamine K binnen, bijvoorbeeld als je een keer spinazie eet. Kijk daarom niet teveel naar kleine afwijkingen.

 

Extraatjes

Als je zo eet krijg je genoeg groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten en vetten binnen. Je basis is dus goed. Je hoeft natuurlijk niet elke dag zo gezond te eten. Maar als je jezelf aanleert om dit regelmatig te doen went het en kost het je – net als bij mij – na een tijdje weinig moeite. Betekent dit dat je niet meer mag eten? Jawel hoor, er blijft gerust ruimte over voor bijvoorbeeld chocolade of een glas wijn. Het ligt eraan wat jouw dagelijkse caloriebehoefte is. Zo combineer je gezond leven met genieten.


rectangle

Vind je het moeilijk om gezond te eten en zelf goede recepten te verzamelen? Daar kan ik je bij helpen! Via mijn pagina over Persoonlijk Voedingsadvies vind je meer informatie over mijn begeleiding als diëtist.

You May Also Like

2 Comments

  • Petra Vink
    16 augustus 2017 09:31

    Mooie uitleg, maar moet je echt de aangegeven porties volgens de pyramide eten, lijkt zoveel?
    Alvast bedankt voor je reactie.
    Groetjes Petra

    • Lisa Steltenpool
      16 augustus 2017 10:49

      Hoi Petra!

      Goede vraag. Het lijkt inderdaad veel, maar het valt mee als je op een bepaalde manier eet.

      Qua groenten en fruit is het minimum 250 gram per dag en ideaal gezien raad ik 400 gram aan. Klinkt veel, maar een bakje cherrytomaten is ook al 250 gram. Dat eten veel mensen zo leeg.

      Qua peulvruchten raad ik minimaal 150 gram per dag aan. Als je dit aanvult met sojamelk en sojayoghurt, dan krijg je genoeg bouwstenen zoals eiwitten binnen.

      Komt jouw eetpatroon een beetje overeen?

Leave a Reply