5 Tips Voor Verantwoord Aankomen met Plantaardige Voeding

5 Tips Voor Verantwoord Aankomen met Plantaardige Voeding

Blog geschreven door Lisa Steltenpool (diëtist) en Anneloes van ‘t Klooster (stagiaire) bij Diëtistenpraktijk Lisa Steltenpool.

In de media wordt vaak gesproken over afvallen. Niet zo gek ook, want in 2016 had bijna de helft van de bevolking overgewicht en maar een klein gedeelte – ongeveer 3% – had ondergewicht. Omdat deze groep zo klein is wordt daar in de media vrijwel nooit over aankomen gesproken, terwijl aankomen net zo lastig – en soms nog wel lastiger – is als afvallen. Behoor jij tot deze categorie? Dan is dit blog handig voor jou. Ik zal een aantal tips meegeven hoe je op een gezonde manier kan aankomen.

Het lijkt zo simpel

Voor veel mensen klinkt het heel erg simpel. Gewoon wat meer eten en je komt aan. In theorie klopt dit ook, maar in de praktijk is het helaas niet zo simpel. Vaak voelt het tegenstrijdig om meer te eten dan je eigenlijk nodig hebt of zit je gewoon vol. Toch is het nodig om meer te eten dan je eigenlijk nodig hebt om in gewicht aan te komen. Om aan te komen geldt de volgende rekensom: voor een halve kilo moet je 3500 calorieën bovenop je behoefte eten. Wil je bijvoorbeeld in twee weken tijd een halve kilo aankomen dan betekent dat je per dag 250 calorieën extra moet eten. Als je dus een energiebehoefte hebt van 2000 kcal, dan zou je dus 2250 kcal op een dag moeten eten. Geen idee hoe 250 calorieën er ongeveer uit zien? Hieronder een aantal voorbeelden:

  • 2 rijstwafels met 20 g pindakaas en 1 banaan = 282 calorieën
  • 150 g kikkererwten met 1 el tahin = 290 calorieën
  • 1 volkoren boterham met 20 g pindakaas = 205 calorieën
  • 2 rijstwafels met ½ avocado = 230 calorieën
  • 25 g noten met 1 appel = 240 calorieën

Zoals ik hierboven al zei is het niet altijd makkelijk om wat ‘extra’ erbij te eten. Om je daarbij te helpen heb ik een aantal tips opgeschreven hoe je ervoor kan zorgen dat je toch die extra’s binnenkrijgt.

5 Tips voor verantwoord aankomen

  1. Eet meerdere voedingsmiddelen bij elkaar

Neem bijvoorbeeld een snee brood met pindakaas en plakjes banaan in plaats van alleen een handje nootjes of alleen een banaan. Probeer ervoor te zorgen dat elk eetmoment bestaat uit meerdere voedingsmiddelen bij elkaar. Op deze manier zorg je bij elk eetmoment ervoor dat je net iets extra’s erbij krijgt.

  1. Drink regelmatig smoothies

Een smoothie is de ideale manier om snel veel calorieën binnen te krijgen zonder een heel vol gevoel te hebben. Je kan je smoothie vol stoppen met heerlijke gezonde ingrediënten. Zorg er wel voor dat er altijd 1 of 2 energierijke ingrediënten inzitten zoals avocado, pindakaas, noten, dadels of kokosmelk. Een extra win-win situatie is het als je naast de smoothie nog een gezonde snack neemt, zoals een paar dadels of een boterham met hummus. Een recept voor een energierijke smoothie vind je onderaan het blog.

  1. Eet meer energierijke voeding

Als je extra calorieën wilt binnenkrijgen door veel groenten en fruit te eten moet je wel heel hard voor werken. Stel je voor dat je 250 calorieën extra wilt binnenkrijgen zou je bijvoorbeeld 8 paprika’s ‘extra’ moeten eten. Behoorlijk veel toch? Om die extra calorieën binnen te krijgen kun je beter kiezen voor energierijke voeding die je maag minder snel vullen. Je kan bijvoorbeeld kiezen voor een handje noten, gedroogd fruit, avocado, pindakaas, oliën, hummus, chocolade of een versgeperst sapje.

  1. Verrijk je voeding

Verrijk je voeding met extra ingrediënten. Zoals wat noten(pasta) door je sojayoghurt, pijnboompitten en olijfolie over je salade of pasta, medjooldadels in je smoothie, pure chocolade door je warme havermout of wat extra avocado op je boterham met hummus. Op deze manier zorg je ervoor dat je maaltijd net wat energierijker worden. Afhankelijk van hoeveel je wilt aankomen kun je deze hoeveelheid aanpassen. Moet je flink aankomen? Voeg dan bijvoorbeeld gerust 3 eetlepels olijfolie toe aan je pasta. Het is een effectieve manier om sneller aan te komen in vetmassa.

  1. Eet regelmatig (zeker 6x per dag)

Een veelgehoorde reden waarom mensen afvallen is omdat ze vergeten te eten. Herken jij dit? En dat terwijl regelmatig eten juist ervoor zorgt dat je verdeeld over de dag genoeg energie binnen krijgt. Ook al is het iets kleins, leer jezelf aan om regelmatig te eten. Zet hiervoor eventueel een wekker op je telefoon. Ook handig om altijd genoeg eten en snacks in huis (of je tas) te hebben.

Vind je het na het lezen van dit blog nog steeds lastig om aan te komen of zijn er andere redenen waarom het aankomen niet lukt, zoals slikproblemen of buikpijn? Raadpleeg dan je huisarts of diëtist. Zij kunnen je verder helpen om op een gezond gewicht te komen. Laat ook vooral jouw tips om aan te komen achter in de comments hieronder!


Recept: Romige Smoothie

Ingrediënten voor 1 portie:
2 bananen
2 el havermout
1 el cacao
150 ml havermelk
10 g noten

Bereidingswijze:
Doe alle ingrediënten in de blender en mix het 30 seconden. Is de smoothie nog te dik? Voeg er dan nog wat havermelk aan toe. Is de smoothie nog te dun? Voeg dan nog wat havermout toe.

Voedingswaarde:
395 kcal
10,3 g vet
2,2 g verzadigd vet
7,8 g eiwit
62 g koolhydraten
9 g vezels

rectangle

Vind je het moeilijk om gezond te eten en zelf goede recepten te verzamelen? Daar kan ik je bij helpen! Via mijn pagina over Persoonlijk Voedingsadvies vind je meer informatie over mijn begeleiding als diëtist.

Ook lees je alles over gezond eten in mijn ebook Kickstart! Te bestellen via mijn webshop.

Kickstart mockup

You May Also Like

3 Comments

  • Anne
    3 december 2017 12:36

    Mooi artikel Lisa! Fijne tips weer 🙂

    liefs Anne

    • Lisa Steltenpool
      3 december 2017 15:49

      Hoi Anne, thanks! 😀

  • Sara
    3 december 2017 16:19

    Bedankt, dit was exact waar ik al heel lang naar op zoek was!

Leave a Reply