5 Richtlijnen Voor Een Gezonder Eetpatroon

5 Richtlijnen Voor Een Gezonder Eetpatroon

Probeer je af te vallen of gezonder te eten? Met deze 5 eenvoudige richtlijnen wordt dat een stuk makkelijker!

Fragment uit mijn nieuwe boek Kickstart, leestijd: 4 minuten.

1 DE HALF-BORD-VOL-GROENTENREGEL
Met deze regel kun je meer eten en toch minder calorieën binnenkrijgen. Het is heel simpel: je mag zo vaak (avond)eten opscheppen als je wilt, zolang de helft van je bord maar bedekt is met groenten. Je kunt je groenten koken, stomen, grillen of bakken (liefst met zo min mogelijk vet!), of je maakt een lekkere salade met een magere dressing. Zin in iets warms? Zelfgemaakte soepen die rijkgevuld zijn met groenten tellen ook mee. In mijn boek Kickstart staan ideale recepten voor soepen, salades en bijgerechten.

2 EET VOOR JE ONTBIJT & LUNCH EEN PORTIE FRUIT
Door je maaltijd te beginnen met een stuk fruit zet je de toon voor de rest van je maaltijd. Dus loop je door de kantine op je werk of op school; pak eerst minimaal één stuk fruit. De kans is groot dat je daarna meer gezonde keuzes maakt. Snijd eens een sinaasappel in parten, neem een trosje druiven mee of verwen jezelf met een schaaltje verse aardbeien. Je kunt natuurlijk ook plakjes banaan of appel met kaneel op brood doen! Heb je tijd om voor jezelf iets lekkers klaar te maken? Maak dan eens bananenijs of een fruitsmoothie. (kijk voor inspiratie eens bij mijn recepten!)

Fotografie Lize Jansen - recept uit Kickstart
Fotografie Lize Jansen – recept uit Kickstart

3 LAAT VLOEIBARE SUIKERS ZOVEEL MOGELIJK STAAN
Toen ik jong was hield ik enorm van suiker. Mijn mok thee vulde ik altijd met vier eetlepels kristalsuiker die ik er vervolgens uitlepelde terwijl mijn thee afkoelde. Nu zou ik nooit meer zo veel suiker in mijn thee doen en jij waarschijnlijk ook niet. Mijn tanden doen pijn als ik eraan terugdenk. Gek genoeg drinken we wel vaak zo veel suiker via frisdrank, limonade of ‘gezonde’ fruitdrankjes. Wist je dat er in één glas sap of fris maar liefst 6,5 klontjes witte suiker verstopt zitten? Suiker (bijvoorbeeld kristalsuiker) heeft een slechte naam en dat is volledig terecht. Suiker verhoogt de kans op diabetes type 2, is slecht voor je tanden en zorgt voor vervelende pieken en dalen in je bloedsuiker. Daarnaast levert suiker enkel lege calorieën, dus geen vitamines en mineralen die een pure bron van suiker, zoals banaan of dadel, wel zou leveren. Dat het ook nog eens verslavend werkt blijkt uit het feit dat de gemiddelde Nederlander 24 kilo bewerkte suiker per jaar eet! Per dag is dit 65 gram (=16 klontjes) suiker. Het aanbevolen maximum ligt met 25 gram suiker een stuk lager. De gezonde suikers uit fruit zijn hier niet bij opgeteld, enkel de bewerkte suikers zoals kristalsuiker, rietsuiker, glucose-fructosestroop, agavesiroop, honing en ahornsiroop. De makkelijkste manier om minder suiker binnen te krijgen is om alle vloeibare suikers te vervangen. Leer jezelf aan om (kruiden)thee of koffie ‘zwart’ te drinken en vervang frisdranken voor bubbeltjes water met smaakmakers als takjes munt, slierten komkommer, parten sinaasappel of versgeperste citroen. Ik ben zelf van suikerdrankjes afgekickt nadat ik één week suikervrij probeerde te leven. Na deze week vond ik thee zónder suiker lekkerder en was ijskoud bubbeltjeswater met blauwe bessen mijn nieuwe frisdrank.

4 ZORG DAT 80 PROCENT VAN JE VOEDING ONBEWERKT IS
Altijd gezond eten is moeilijk te doen, maar bovenal niet nodig. Genieten is onderdeel van een gezonde levensstijl en soms moet je in het leven flexibel zijn. De meeste mensen zijn echter té flexibel: ongezonde voeding neemt het grootste deel van hun voeding in beslag. Als je streeft naar goede gezondheid raad ik de 80/20-regel aan. Zorg dat minimaal 80 procent van je voeding bestaat uit onbewerkt eten, dus zo min mogelijk bewerkt in de fabriek en niet uit pakjes, zakjes en potten. Goede voorbeelden van onbewerkt eten zijn een fruitsalade, volkorenbrood met plakjes avocado, linzensalade, handje studentenhaver, havermout met blauwe bessen en kaneel of zilvervliesrijst met roerbakgroenten in een zelfgemaakte pindasaus. Zo laat je 20 procent ruimte over voor guilty pleasures zoals een koekje, een zakje chips of een glaasje wijn en hoef je je hier niet schuldig over te voelen. Het past binnen jouw gezonde levensstijl!

perzikijs Kickstart - Lisa Steltenpool
Fotografie Lize Jansen – recept Kickstart

5 LAAT TOETJES DOORDEWEEKS STAAN
In mijn jeugd kreeg ik na het avondeten altijd een toetje voorgeschoteld. Dit was meestal een grote kom volle vanillevla met een flinke toef slagroom. Uit gewoonte at ik dat braaf op, maar ik vond het nooit echt lekker. Nu ik erop terugkijk vind ik de toetjesgewoonte maar raar, want we zaten toch al vol van het avondeten? Uit fysiologisch oogpunt zijn toetjes dan ook totaal overbodig. De grote kom vanillevla met slagroom leverde 300 extra kilocalorieën op. Eet jij elke avond standaard een toetje? Laat deze doordeweeks staan en maak er een gewoonte van om een mok (kruiden)thee te drinken. Als dit eenmaal een nieuwe gewoonte is bespaar je enorm veel calorieën!


rectangle

Vind je het moeilijk om gezond te eten en zelf goede recepten te verzamelen? Daar kan ik je bij helpen! Via mijn pagina over Persoonlijk Voedingsadvies vind je meer informatie over mijn begeleiding als diëtist.

Ook lees je alles over gezond eten in mijn ebook Kickstart! Te bestellen via www.vegankickstart.nl!

Kickstart mockup

You May Also Like

2 Comments

  • Marije
    12 augustus 2016 22:07

    Hoi Lisa, ik heb allebei je boeken en het heeft mij enorm geholpen met gezonder (en lekker) eten. Vooral omdat jouw tips ook heel makkelijk toepasbaar zijn. Dingen die ik in een impuls in de winkel pak zetten mij toch meer aan het denken: heb ik hier wel echt zin in? Is er een beter alternatief? Ik zet regelmatig op werk een emmertje cherrytomaten op mijn bureau als ik zin heb om te snaaien, superlekker en geen kruimels.

    • Lisa Steltenpool
      13 augustus 2016 12:36

      Hi Marije!

      Dankjewel, wat leuk om te lezen! 🙂

      Heel goed dat je zo bewust nadenkt over eten. Zo denk ik er ook over na.
      Er zijn ook zoveel gezondere snacks, zoals cherrytomaten inderdaad. Soms snij ik plakjes komkommer met een beetje zout & peper, ook lekker verfrissend. 🙂

Leave a Reply