#2 Hoe Ziet Een Gezond Vegan Dagmenu Eruit?

#2 Hoe Ziet Een Gezond Vegan Dagmenu Eruit?

Een veelgehoorde vraag: hoe ziet een gezond vegan dagmenu eruit? Alleseters vragen zich af wat vegans allemaal eten naast sla en vegans vragen zich af of wat ze eten wel volwaardig is. In het begin vond ik het ook ingewikkeld, maar uiteindelijk is het vrij simpel. Hoe je dit doet schreef ik al eerder en hieronder lees je een nieuw gezond & vegan dagmenu mét berekening.

Dagmenu 2 collage

Waar bestaat een gezond vegan dagmenu uit?

In dit blog laat ik jullie zien hoe ik een gezonde dag invul. Er zijn vele manieren om een gezonde dag samen te stellen. Uiteindelijk is het vooral belangrijk dat je van alle voedselgroepen genoeg eet en je specifieke supplementen neemt. Geef er vooral je eigen draai aan!

Laten we beginnen welke voedselgroepen en supplementen ik bedoel. Een vegan eetpatroon bestaat uit de volgende voedselgroepen:

  • Groenten
  • Fruit
  • Peulvruchten
  • Volkoren granen
  • Gezonde vetten (zoals noten, zaden en avocado)

plantaardige piramide

Dagelijks wil je dus van al deze groepen genoeg eten. In mijn boek De vegarevolutie vertel ik meer over hoeveelheden en welke voedingsstoffen hierin zitten. Door dagelijks van al deze voedselgroepen genoeg te eten krijg je bijna al je voedingsstoffen eenvoudig binnen. Ja, ook ijzer! Maar welke missen er?

Ontbrekende voedingsstoffen

  • VITAMINE B12

Vitamine B12 is erg belangrijk voor je zenuwstelsel en energieniveau. Je hebt in je lichaam een voorraad voor enkele maanden of soms jaren. Als je een (ernstig) tekort aan vitamine B12 oploopt is de zenuwschade hiervan onomkeerbaar. Je krijgt dan vervelende klachten zoals tintelingen, stemmingswisselingen, geheugenproblemen en vermoeidheid. Om zeker te zijn van voldoende inname is het gunstig om 2 keer per week 1000 mcg vitamine B12 te nemen, bijvoorbeeld deze van Holland & Barrett.

  • VITAMINE D

Vitamine D is nodig om calcium goed uit de voeding op te nemen en is noodzakelijk voor gezonde botten en tanden. Verder speelt het een rol bij je gemoedstoestand en je immuunsysteem. Veel mensen in Nederland hebben een te lage vitamine D-waarde in de winter. De aanbeveling is om in de donkere maanden (oktober-april) dagelijks minimaal 10 mcg te nemen. Van april t/m september kun je via zonlicht genoeg vitamine D aanmaken door dagelijks minimaal 15 minuten in de zon te zitten.
Nu het weer herfst wordt is het slim om op tijd te beginnen met het bij nemen van vitamine D. Zelf gebruik ik de Vivirian vitamine D3 druppels van 50 mcg. Deze bevatten de goedopneembare vitamine D3 en is ook nog eens vegan.

Soms zijn ook andere nutriënten belangrijk, zoals jodium, magnesium of extra omega-3. Ook hebben verschillende doelgroepen zoals zwangere vrouwen, ouderen en kinderen andere hoeveelheden nodig. Laat je goed informeren door een diëtist.

Voorbeelddagmenu

» ONTBIJT
Voor het ontbijt neem ik eerst een groot glas water om het verloren van de nacht weer aan te vullen. Daarna zet ik een kopje koffie en maak ik mijn ontbijt klaar.

Als ontbijt eet ik op deze dag 250 ml sojayoghurt met 40 g muesli, 75 g blauwe bessen, 1 el gebroken lijnzaad en 1 el koekkruiden.

IMG_20170906_161327_499

» TUSSENDOOR
Dit keer bestaat mijn tussendoortje uit 25 g gemengde noten. Het bakje heb ik gekocht bij de Xenos en is ideaal om te voorkomen dat je teveel noten gaat eten. Een gevuld bakje staat namelijk gelijk aan een portie.

IMG_20170906_164850_398

» LUNCH
De lunch bestaat uit een salade gemaakt van 50 gram volkoren couscous, 150 gram zoete aardappel met 1 el koolzaadolie uit de oven, een half blikje kikkererwten, 2 el citroensap, 15 g tahin, 1 tl sambal en 1 perzik. Ontzettend lekker en het recept lees je terug in Kickstart.

IMG_20170906_151458_334

» TUSSENDOOR
Het tussendoortje bestaat uit snackgroenten (6 cherrytomaatjes, 6 plakjes komkommer en 6 worteltjes) met 2 el hummus. Daarbij drink ik water uit een Dopper.

IMG_20170906_163006_770

» AVONDMAAL
Voor het avondeten maak ik rijst met sofritas, zwarte bonen en guacamole. Hiervoor gebruik ik voor één persoon 75 g zilvervliesrijst, 100 g stevige tofu gebakken in 0,5 el olijfolie, 2 el tomatenpuree, 80 g zwarte bonen, 30 g spinazie, 1 el edelgist en 3 el guacamole. Het originele recept voor deze sofritas komt binnenkort op mijn website en is eigenlijk voor vier personen. Ik kook altijd meteen grotere porties en bewaar dit in bakjes in de koelkast. Zo heb ik de dag erna een gezonde lunch!

IMG_20170907_084818_666

Voedingswaarde

Ik heb dit dagmenu natuurlijk even in Cronometer gezet voor jullie. Zoals verwacht bevat dit menu alle voedingswaarde ruim, met uitzondering van vitamine B12 en vitamine D. Supplementen zijn daarbij echt zinvol om te nemen! Ook bevat dit dagmenu geen jodium, vanwege het feit dat ik hier geen brood heb gegeten (brood bevat per snee 1/6e van je dagelijkse behoefte). Om dit aan te vullen kun je regelmatig iets eten met zeewier: hier zit zoveel jodium in dat je uiteindelijk toch genoeg binnen krijgt.
Zoals je ziet heb ik vandaag voldoende omega-3 binnen gekregen, maar op sommige dagen is dit minder. Daarom slik ik om de dag een omega-3 algenolie supplement als aanvulling.

Dagmenu 2 Cronometer

Extraatjes

Als je zo eet krijg je genoeg groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten en vetten binnen. Je basis is dus goed. Je hoeft natuurlijk niet elke dag zo gezond te eten. Maar als je jezelf aanleert om dit regelmatig te doen went het en kost het je – net als bij mij – na een tijdje weinig moeite. Betekent dit dat je niet meer mag eten? Jawel hoor, er blijft gerust ruimte over voor bijvoorbeeld chocolade of een glas wijn. Het ligt eraan wat jouw dagelijkse caloriebehoefte is. Zo combineer je gezond leven met genieten.


rectangle

Vind je het moeilijk om gezond te eten en zelf goede recepten te verzamelen? Daar kan ik je bij helpen! Via mijn pagina over Persoonlijk Voedingsadvies vind je meer informatie over mijn begeleiding als diëtist.

Ook lees je alles over gezond eten in mijn ebook Kickstart! Te bestellen via mijn webshop.

Kickstart mockup

You May Also Like

6 Comments

  • Anna
    8 september 2017 15:09

    Dank Lisa, voor het heldere overzicht! Sinds ik vegan eet, ben ik me meer bewust van voedingswaarden en helpt zo’n lijstje veel 🙂

    • Lisa
      9 september 2017 07:51

      Hoi Anna,

      Fijn dat het blog je geholpen heeft. Hopelijk wordt gezond plantaardig eten wat makkelijker voor je.
      🙂

  • Sytse – Het Groene Broertje
    16 september 2017 12:31

    Dit soort artikelen vind ik zo fijn! Het heeft mij een beetje houvast als ik twijfel of ik het wel ‘goed’ doe. Dankjewel!

    • Lisa Steltenpool
      18 september 2017 09:14

      Hi Sytse,

      Mooi!! Ik ben blij dat dit soort artikelen je helpt. Er volgen waarschijnlijk nog meer 😉

  • Mees
    1 november 2017 14:44

    heel fijn om te zien! Ik hoop op meerr !! (-:

    • Lisa Steltenpool
      1 november 2017 15:06

      Graag gedaan! En er wordt achter de schermen gewerkt aan nog meer (vergelijkbare) artikelen. 🙂

Leave a Reply